Lai pareizi un efektīvi izstrādātu presi un atvieglotu muskuļus, jums jāņem vērā īpaša diēta un jāveic vingrinājumu komplekts. Šajā ziņā palīdzēs pieredzējušu speciālistu padoms.
Vingrinājumi muskuļu atvieglošanai
Jāpatur prātā, ka apmācība dod ne vairāk kā 20% darbā ar muskuļu reljefa veidošanos. Šajā gadījumā nodarbībā jāiekļauj gan kardio, gan spēka vingrinājumi. Pirmās mērķis ir sākt tauku dedzināšanas procesu, otrais - novērst ķermeņa zaudēšanu muskuļos.
Strādājot ar muskuļu atvieglošanu, jums vajadzētu aizmirst ne tikai par hanteles pacelšanu sānos un kērlingu bicepsu gadījumā, bet arī par standarta vēdera vingrinājumiem. Apmācības uzsvars jāliek uz pamata vingrinājumiem, rūpīgi sagrupējot tos vienā nodarbībā.
Muskuļu atvieglošanas programma ir 8 nedēļu treniņu cikls. Viņi nodarbības veic 2 reizes nedēļā, ārpus kardio treniņiem. Pārtraukumam starp komplektiem jābūt 2-3 minūtēm. Optimālais izmantojamais svars ir 80% no standarta darba svara.
Iesildīšanās laikā uzmanīgi vērojiet sirdsdarbības ātrumu. Turklāt pirms katra jauna spēka vingrinājuma veiciet vienu vieglu iesildīšanās komplektu.
Spēka treniņam jābūt šādam vingrinājumu ciklam:
1. Iesildīšanās - 5-7 minūtes ar sirdsdarbības ātrumu, kas nav lielāks par 60%.
2. Preses stends no pakļautā stāvokļa - 8-10 atkārtojumi 3 komplektos.
3. Squats - 8-10 atkārtojumi 3 komplektos.
4. Stenda spiešana stāvus - 10-12 atkārtojumi 2 komplektos.
5. Deadlift - 8-10 atkārtojumi 2 setos.
6. Stieņu rindas uz jostu - 10-12 atkārtojumi 2 komplektos.
7. Atdzesē - 5-7 minūtes.
Kardio treniņš
Lai efektīvi aktivizētu tauku sadedzināšanas procesus, jums jāpievieno 1-2 kardio treniņi nedēļā. Viņiem vajadzētu pienācīgi mainīt ar spēka treniņiem. Sirdsdarbība jāveic tukšā dūšā no rīta vai 2-3 stundas pēc jebkuras ēdienreizes.
Apmācības laikā ir svarīgi strādāt 60-80% LSP zonā. Sesijai vajadzētu ilgt 40-50 minūtes. Tas var būt vai nu airu mašīna, vai elipsoīds, vai lēns skrējiens. Pievērsiet īpašu uzmanību sirdsdarbības stāvoklim.
Pareiza uzturs
Uztura pamatnoteikums ir patērēt vismaz 2 gramus olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara dienā. Jums vajadzētu arī samazināt patērēto pārtikas produktu ikdienas kaloriju saturu ne vairāk kā par 20%.
Ne tauku, ne ogļhidrātu daudzums, ievērojot pamata kaloriju daudzumu, nav nozīmīgs. Ķermenis nav tik svarīgs no tā, no kā iegūst kalorijas un enerģiju, vēl svarīgāk - cik daudz. Strādājot pie reljefa, ir vērts atcerēties: diēta ir galvenais veiksmes noteikums.
