Ideāla figūra ir daudzu sieviešu sapnis. Bet neatkarīgi no tā, cik slaidā daba ir apveltījusi sievieti, ir daudz jātiecas. Regulāri vingrinājumi ne tikai uzlabo veselību, bet arī palīdz pastāvīgi uzturēt ķermeni labā formā. Ja esat cienīgu kleitu, svārku, bikšu un atvērtu peldkostīmu cienītājs, tad jums vienkārši ir jābūt tonizētai sēžamvietai. Lai pārsūknētu sēžamvietu, meitenei nav jādodas uz sporta zāli, pietiek ar to, lai mājās veiktu vienkāršu vingrinājumu komplektu.
Tas ir nepieciešams
- Vingrošanas paklājs
- Hanteles
Instrukcijas
1. solis
Šis vingrinājums palīdzēs nostiprināt sēžamvietas muskuļus. Lai vingrinātu, izklājiet vingrošanas paklāju uz grīdas. Apgulieties uz muguras ar rokām uz sāniem, plaukstas plakanas uz grīdas. Salieciet ceļus leņķī tā, lai visa pēda pieskartos grīdai. Pēc tam sāciet pacelt rumpi, nepaceļot muguras augšdaļu un pēdas no grīdas. Turiet šajā pozīcijā 15-20 sekundes, pēc tam ieņemiet sākuma stāvokli. Veicot pareizu vingrinājumu, ķermenim jāveido taisnleņķa trīsstūris, un teļu un sēžamvietu muskuļi piedzīvo galveno stresu.
2. solis
Squats ar svaru uz pleciem ir pietiekami efektīvi, lai izveidotu skaistu sēžamvietas formu. Sporta zālē šis vingrinājums tiek veikts ar stieni, un mājās labāk ir izmantot hanteles (katrs 3 - 3,5 kg). Paņemiet hanteles rokās, paceliet rokas līdz plecu līmenim vai sakrustojiet tās aiz galvas. Sāciet tupēt. Jūsu kustības nedrīkst būt saraustītas. Pirmo reizi pietiek ar 10-15 pietupieniem (atkarībā no jūsu fiziskās sagatavotības), pēc tam katrā sesijā pievienojiet vairākus pietupienus kopējam skaitam.
3. solis
Kāju šūpoles arī palīdzēs nostiprināt gluteus maximus. Nāc uz ceļiem ar taisnām rokām. Paceliet kreiso kāju tā, lai tā turpinātu muguras līniju, pēc tam veiciet dažas īsas šūpoles, vienlaikus velkot pēdas pirkstu uz augšu. Atkārtojiet to pašu ar labo kāju. Jūs varat veikt šūpoles ne tikai uz augšu, bet arī uz sāniem - papildus sēžamvietas stiprināšanai tas veicina stiepšanās apmācību.
4. solis
Vingrinājums "staigāšana uz sēžamvietas" lieliski trenē šo muskuļu grupu. Sēžot uz grīdas, sāciet virzīties uz priekšu pa sēžamvietu, tad atpakaļ. Regulāri veicot šo vingrinājumu, jūs ne tikai apmācīsit sēžas muskuļus, bet arī piespiedīsit jostasvietu strādāt.
5. solis
Jūs pat varat trenēt sēžamvietas muskuļus darba vietā. Sēžot uz krēsla, paceliet papēdi no grīdas, paceļoties līdz pirkstiem, pēc tam atgrieziet kāju sākotnējā stāvoklī. Vingrinājumi palīdzēs saglabāt sēžamvietas tonusu un mazināt spriedzi teļu muskuļos.
