Sporta mode aizrauj arvien vairāk cilvēku. Veselīgs dzīvesveids, spēja saglabāt ķermeņa formu tagad ir kļuvusi ļoti populāra. Un, ja vīrieši izvēlas veidot muskuļu masu, meitenes vairumā gadījumu vēlas zaudēt svaru un kļūt slaidākas. Visproblemātiskākās vietas parasti ir vēders un kājas, un ir daudz labu vingrinājumu, pie kuriem strādāt pat mājās.
Instrukcijas
1. solis
Sākot trenēties, atcerieties, ka šeit galvenais ir disciplīna. Ja jūs jau esat nolēmis nodarboties ar fizisko audzināšanu, nedodiet sev indulgences un neatlieciet treniņus uz rītdienu, ja šodien kādu iemeslu dēļ nevēlaties to darīt. Tāpat ievērojiet diētu: nevajadzētu uzreiz pēc visu vingrinājumu izpildīšanas mesties uz ēdienu, tāpēc noteikti nezaudēsiet svaru. Pagaidiet stundu vai divas, bet pēc tam nepārspīlējiet pārtiku, kas satur taukus un ogļhidrātus. Bet olbaltumvielu pārtika nenovērsīs jūsu vēderu un nepalīdzēs kļūt slaidākam.
2. solis
Sāciet ar nelielu iesildīšanos. Veiciet galvas pagriezienus, noliecoties uz leju un uz sāniem, ķermeņa pagriezienus, vieglu izstiepšanos, pēdu pagriešanu. Tas sasildīs jūsu muskuļus, lai sagatavotu tos lielākam stresam, un pasargās sevi no nevajadzīgiem sastiepumiem un traumām. Atcerieties, ka vingrinājumi tiek veikti no augšas uz leju: vispirms - rokas, pleci un krūtis, tad abs, un tikai pēc tam - gurni un kājas.
3. solis
Vēršana guļus stāvoklī palīdz labi izspiest presi, kad ar vienas rokas elkoni jācenšas sasniegt pretējās kājas saliekto ceļu. Ja jūs nolemjat aprobežoties ar vienkāršu vēdera vingrinājumu, kuru veicāt vēl skolas laikā, pārliecinieties, ka kājas ir stingri nostiprinātas uz grīdas un nenolaižas, paceļot rumpi. Palieliniet slodzi pakāpeniski. Alternatīvi vingrinājumi augšējai un apakšējai presei: vienkāršs bagāžnieka pacelšana, iztaisnoto kāju pacelšana no pakļautā stāvokļa. Visi vingrinājumi tiek veikti vairākās pieejās ar nelielu atpūtu.
4. solis
Ja jums ir zviedru siena, tad tā kļūs par uzticīgu palīgu preses muskuļu uzlabošanai. Jums ir jāpaceļ kājas 15 reizes, lai leņķis būtu 90 grādi. Tā kā mugura balstīsies pret cietajiem sienas stieņiem, tas neļaus ķermenim atslābināties, un vingrinājums būs izdevīgs. Jūs varat arī saliekt ceļus, velkot tos līdz krūtīm.
5. solis
Laba pāreja no vēdera trenēšanas uz kāju muskuļiem ir velosipēdu vingrinājums. Sākuma stāvoklis - guļus uz muguras, rokas izstieptas gar ķermeni. Paceliet kājas apmēram 90 grādu leņķī un sāciet pedāļus. Centieties izpildīt vingrinājumu tā, it kā ar spiedienu, jūs varat izmantot kāju atsvarus. Tiklīdz jūtat teļu muskuļu un preses spriedzi, turpiniet vingrinājumu minūti un pēc tam atpūtieties.
6. solis
Vieglākais veids, kā mājās veidot kājas, ir pietupieni. Novietojiet tos plecu platumā, pārliecinieties, ka mugura ir taisna un ceļi nav tālu aiz kājām. Dažas sekundes jūs varat pakavēties apakšā, pēc tam iztaisnoties. Pirmo reizi pietiks ar divdesmit pietupieniem, pamazām jāpalielina slodze līdz simts pietupieniem. Velotrenažieris palīdzēs arī piepumpēt kājas. Sāciet ar 250-300 apgriezieniem minūtē ar nelielu slodzi, pēc tam pakāpeniski palieliniet to. Turiet arī muguru taisnu un novietojiet sēdekli tā, lai kājas būtu pilnībā izstieptas.
7. solis
Labvēlīgi iedarbojas balerīnu vingrinājumi - pirkstu pacelšana un pliešana. Paplašiniet kājas uz sāniem. Turot krēsla atzveltni, veiciet nelielu puspiekāpšanos, pakavējieties šajā pozīcijā un atgriezieties sākuma stāvoklī. 15-20 reizes dienā - un skaistas būs ne tikai kājas, bet arī sēžamvieta. Un pirkstu pacelšana jāveic, līdz muskuļi ir sasprindzināti, pēc tam dodiet kājām atpūtu.
8. solis
Kopumā skriešana un dejošana labi ietekmē kājas, abs un kopumā visas muskuļu grupas. Ieslēdziet iecienīto radiostaciju, noskrieniet dažus apļus apkārt stadionam vai dejojiet vismaz pusstundu dienā. Starp citu, pirms vingrinājumu komplekta uzsākšanas dejas var veikt ar iesildīšanos. Dažu nedēļu laikā jūsu vēders un kājas kļūs skaistas un seksīgas.
