Jums nav jāvalkā stienis sporta zālē, lai iegūtu skulpturētu ķermeņa formu un palielinātu muskuļu spēku. Jūs varat iegūt skaistu ķermeni, izmantojot parastos, bet regulāros vingrinājumus uz horizontālās joslas. Galvenais nav slinkot, bet pārliecinoši un stingri iet uz iecerēto mērķi.
Instrukcijas
1. solis
Pull-up treniņi ietver pievilkšanos līdz zodam ar šauru saķeri. Šis vingrinājums tiek veikts vēdera preses, roku un muguras taisnās zarnas muskuļu piepūles dēļ. Trenē arī apakšdelmus, bicepsus, mazos un lielos plecu muskuļus. Apmācību programma vispirms ietver šo vingrinājumu. Paceļot uz augšu, jūs varat izliekt muguru un pieskarties šķērsstienim ar krūtīm, taču daudz efektīvāk ir turēt ķermeni stingri vertikāli.
2. solis
Šādas iespējas pievilkšanai uz horizontālās joslas ir: šaurs satvēriens augšpusē, atšķirīgs satvēriens, šaurs paralēls satvēriens, pievilkšana līdz krūšu kaula daļai, vidēja paralēla saķere un apakšžokļa muskuļa pievilkšana. Lai maksimāli palielinātu pievilkšanās spēkus, pievērsiet uzmanību muskuļu laikam zem slodzes. Ja jūs varat pacelt tikai trīs reizes, veiciet trīs atkārtojumus, bet pēc tam nolaidieties uz leju uz pusminūti. Koncentrēšanās uz atkārtojumu apakškopu rada labākus rezultātus.
3. solis
Lai izveidotu skulpturālu un skaistu abs, veiciet "stūra" vingrinājumu pakārt ar paceltām kājām. Gandrīz visi to var izdarīt, tam nav nepieciešama īpaša apmācība. Regulāri vingrojot un veicot pienācīgu rūpību, jūs iegūsiet skaistu augumu. Satveriet horizontālo joslu ar vidēju saķeri (plecu platumā) un paceliet kājas taisnā leņķī. Vēlams, lai kājas būtu iztaisnotas. Veiciet trīs komplektus no desmit līdz piecpadsmit reizēm.
4. solis
Nākamais vingrinājums ir diezgan grūts - karājas uz vienas rokas, bet tas lieliski nostiprina apakšdelmu, bicepsu un muguru. Pavelciet uz augšu abās rokās, vienlaikus atverot plaukstas pret sevi. Nolaidiet vienu roku un mēģiniet turēt maksimālo sekunžu skaitu. Veiciet šo paņēmienu trīs līdz četrās pieejās reizi nedēļā (ne biežāk, jo šis vingrinājums rada lielu stresu uz rokām).
5. solis
Vidēja saķeres pull-ups attīstīt jūsu muguras muskuļus. Satveriet horizontālo joslu ar saķeri, kas vienāda ar plecu platumu, un pakārt ar sakrustotām kājām un izliektu muguru. Pavelkot uz augšu, salieciet plecu lāpstiņas kopā un mēģiniet pieskarties šķērsstienim ar krūšu augšdaļu. Zemākajā punktā pilnībā iztaisnojiet rokas, tas veicinās izcilu mugurkaula muskuļu izstiepšanos. Uzvilkumi ar apgrieztu vidējo saķeri attīsta muguras latu (šī saķere ir vienāda ar plecu platumu, bet tajā pašā laikā plaukstas tiek pagrieztas pret sevi).
