Labs lēciens ir būtisks gandrīz visos komandu sporta veidos. Basketbols, volejbols, parkūrs un strītbols - grūti iedomāties sportistu, kurš būtu guvis panākumus šajos sporta veidos un neprot lēkt augstu un spēcīgi. Ja jums nav šīs prasmes, nevajag izmisumā. Jebkuras spējas var attīstīt. Iekļaujiet nepieciešamos vingrinājumus apmācības programmā.
Tas ir nepieciešams
- - hanteles;
- - stienis;
- - vingrošanas sols;
- - pakāpiena platforma 30 cm augsta.
Instrukcijas
1. solis
Veiciet plašu metienu. Labā kāja atrodas priekšā uz platformas, kreisā kāja ir aizmugurē, saliekta pie ceļa. Rokas ir nedaudz saliektas elkoņos.
Nedaudz apsēdieties, atsperiniet kājas un strauji uzspiediet uz augšu. Palīdziet sev izlēkt ar rokām. Pārslēdziet kājas lidojuma fāzē.
Kreisā kāja tagad stāv platformas priekšā, bet labā - aizmugurē. Izlec vēlreiz un pārslēdz kājas gandrīz bez pauzes.
Veiciet 4 komplektus pa 10-12 lēcieniem.
Nemēģiniet lēkt augstu, galvenais ir vingrojumu izpildīt tehniski. Lēciens jāveic, izmantojot gurnu darbu.
2. solis
Nostājieties skrejceliņa vai citas līdzenas virsmas sākumā. Var veikt sporta zālē. Sēdi dziļā tupē, rokas uz ceļiem.
Sāciet virzīties uz priekšu šajā pozīcijā, rēķinieties pie sevis vai skaļi, skaitot piecus, strauji leciet uz augšu, pilnībā iztaisnojot ķermeni, un uzsita rokas virs galvas.
Pabīdiet sevi pēc iespējas augstāk. Nolaisties tajā pašā vietā, no kuras nolēcāt. Nolaidieties dziļi tupus un turpiniet skaitīt uz priekšu. Šādā tempā ejiet 100 metrus.
Šis ir viens komplekts, veiciet trīs komplektus ar trīs minūšu intervālu.
3. solis
Novietojiet kājas plaši. Novietojiet platformu uz grīdas starp kājām.
Nedaudz apsēdieties, nospiediet un uzreiz leciet uz platformas ar abām kājām. Neapstājoties, ātri leciet uz grīdas ar kājām uz platformas sāniem.
Turpiniet lēkāt un lekt no platformas 30 sekundes. Atpūtieties 1 minūti un atkārtojiet.
4. solis
Nostājieties stieņa priekšā uz grīdas. Nedaudz salieciet ceļus, noliecieties un satveriet stieni ar augšējo satvērienu, rokas nedaudz platākas par pleciem. Nelieciet un neapaļojiet muguru.
Iztaisnojies. Strādā tikai kāju muskuļi, nevis muguras muskuļi. Palūdziet instruktoram iztaisnot, lai pārbaudītu jūsu muguras stāvokli. Nostipriniet ķermeņa stāvokli 2 sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī.
Veiciet 2 komplektus ar 8 atkārtojumiem.
5. solis
Stāviet taisni. Hanteles nolaistās rokās. Pēdas plecu platumā.
Apsēdieties dziļi, turiet taisnu muguru un skatieties sev priekšā. Izvelciet sevi ar spēcīgu grūdienu un mēģiniet lēkt pēc iespējas augstāk. Nosēšanās laikā kājām vajadzētu nedaudz "atsperoties" ceļos.
Pabeigt 3 komplektus pa 12 lēcieniem.
6. solis
Stāviet pretī vingrošanas solam.
Nedaudz apsēdieties un leciet uz soliņa ar abām kājām. Lai palielinātu grūdienu, palīdziet sev ar roku. Neaizkavējies uz soliņa, atgriezies sākuma pozīcijā, atkal lec.
Ja vingrinājums jums ir vienkāršs, pievienojiet svarus. Tas var būt josta ar spilventiņiem vai hantelēm. Veiciet trīs 8 lēcienu komplektus.
