Vingrinājumi uz horizontālās joslas palīdz sportistam veidot muskuļu korseti, koriģēt stāju, palielināt spēku un izturību. Viens no horizontālās joslas pamata vingrinājumiem ir "reversā saķere".
Izrāde
Reversās saķeres īpatnība ir "nestandarta" roku novietošana. Jums jāpieliek rokas uz stieņa ar plaukstām pret seju. Rokām jābūt plecu platumā. Tad jums jāievelk elpa un jāvelk sevi uz augšu, lai kakls būtu vismaz vienā līmenī ar šķērsstieni. Ideālā gadījumā ir vēlams pacelt ķermeni vēl augstāk.
Reversā saķere veicina latissimus dorsi, bicepsu un plecu muskuļu attīstību. Jūs nevarat veikt vingrinājumu saraustīti, jums ir jānovērš inerce un jāveic pievilkšanās roku un muguras pūļu dēļ. Daudziem sportistiem "reversā saķere" ir daudz vieglāka nekā "klasiskā" pievilkšanās ar plaukstām uz šķērsstieņa "no sejas". Fakts ir tāds, ka šajos vingrinājumos strādā dažādas muskuļu grupas. Harmoniskai attīstībai ieteicams nomainīt "klasiskos" treniņus ar "reversajiem".
Apmācības stratēģija
Darba pieejas ļaus strādāt ilgāk un efektīvāk pie horizontālās joslas nekā ar maksimālajām pieejām. Darba pieejas atkārtojumu skaits tiek aprēķināts kā 70-80% no reversās saķeres pacēlāju skaita. Ja esat pievilcis 20 reizes, ir jēga vilkt 3-4 komplektus pa 14-16 reizēm.
Jūs varat arī mainīt treniņu ar klasisko "reversās saķeres" treniņu ar šauru "reverso saķeri", kurā rokas atrodas 15-25 cm attālumā viena no otras. Tādā veidā jūs varat izmantot papildu muskuļus mugurā un krūtīs.
Rezultātu novērtēšana
Rezultātus sportā ir iespējams novērtēt tikai pēc kāda laika. Tātad, ja trenējaties 1-2 mēnešus, 3 reizes nedēļā, veicot pienācīgu fizisko slodzi, jūs varat sajust spēka pieaugumu, roku un muguras muskuļu masas palielināšanos un tauku slāņu samazināšanos.
Treniņu dienasgrāmata var būt liela palīdzība iesācējiem sportistiem. Pierakstiet visas izmaiņas augstumā un svarā, pieeju skaitu dienā un uztura programmu. Sekojot savam darbam, jūs varēsit mācīties no visiem pozitīvajiem un negatīvajiem treniņu mirkļiem.
Noderīgi padomi
Muskuļi neaug fiziskas slodzes laikā, bet gan atveseļošanās laikā. Pareiza uzturs, miegs un “veselīgs slinkums” atpūtas laikā ir tikpat svarīgi kā intensīva fiziskā slodze uz horizontālās joslas.
Motivāciju apmācībai var dot "sacensības" par atkārtojumu skaitu vai pieeju skaitu ar jūsu līdzīgi domājošajiem cilvēkiem. Zodziņi turnīros ir derīgi tikai tad, ja zods atrodas virs joslas augšējā fāzē.
Vairāk atkārtojumu palīdzēs izgatavot ādas cimdus, kas pasargās jūsu rokas no saaugumiem. Roku aizsardzība ir īpaši svarīga iesācējiem, kuru tulznas var noliegt sporta entuziasmu.
