Kas nepieciešams, lai izskatītos žilbinoši vilinošā, šaurā kleitā? Kalts siluets un lapsenes viduklis! Veiciet dažus vingrinājumus, kas lieliski pievelk sānu muskuļus, un jūsu mērķis tiks sasniegts.
Tas ir nepieciešams
- Vingrošanas paklājs
- Hula Hup
- Fitbols
Instrukcijas
1. solis
Sānu līkumi
Piecelieties taisni, novietojiet kājas plecu platumā un izklājiet rokas uz sāniem.
Elpojiet dziļi un, izelpojot, pārvietojiet ķermeņa augšdaļu pa labi (piemēram, slīdni).
Apakšējā daļa ir fiksēta nekustīgā stāvoklī.
Labā roka ir paralēla grīdai.
Pēc maksimuma sasniegšanas elpojiet. Izelpojot, pārvietojiet kreiso roku pa labi un savāc plaukstas slēdzenē.
Turiet šo pozīciju 20 sekundes (cik ilgi vien iespējams, pagaidiet muskuļos dedzinošu sajūtu).
Atkārtojiet vingrinājumu kreisajā pusē. Veiciet 3 komplektus katrai rokai.
Nāc uz ceļiem un paņem fitballu.
Ieelpojot, paceliet rokas uz augšu, izelpojot, nolieciet ķermeni pa labi.
Ieelpot - rokas uz augšu. Izelpot - noliekt uz otru pusi.
Pārliecinieties, ka ķermeņa izliekums ir tikai jostasvietā.
Veiciet 3 komplektus pa 10 līkumu pāriem.
2. solis
Sānu josla
Sākuma pozīcija ir dēļu poza. Palieciet tajā 10 sekundes.
Elpojiet dziļi un izelpojot pagrieziet ķermeni kreisajā pusē.
Uzsvars uz labo plaukstu un abām kājām. Kreisā roka atrodas aiz galvas vai izstiepta uz augšu.
Turiet ķermeni taisni, neliecieties. Labajai plaukstai jābūt tieši zem pleca.
Turiet šo pozīciju 30 sekundes un izveidojiet vairākas atsperes ar nelielu amplitūdu ar iegurni.
Atkal pauzējiet uz 30 sekundēm un atgriezieties sākuma stāvoklī.
Atkārtojiet vingrinājumu otrā pusē. Sekojiet 2 komplektiem, lai konsolidētu efektu.
3. solis
Gulēšana uz sānu kājas paaugstina
Apgulieties uz sāniem un balstieties uz labā elkoņa. Novietojiet otru roku sev priekšā vai paņemiet aiz pakauša.
Veiciet augšstilbu pacelšanu 50-60 cm uz augšu - 20 reizes;
Ieelpojot, paceliet augšstilbu par 30-40 cm uz augšu. Izelpojot, pievelciet apakšstilbu pie tā un turiet šo pozīciju 15 sekundes. Atkārtojiet vingrinājumu 5 reizes.
Ieelpojot, paceliet augšstilbu par 30-40 cm uz augšu. Izelpojot, pievelciet apakšējo pie tā un izveidojiet 15 atsperes. Vērojiet ķermeni, neatkāpieties.
Atkārtojiet vingrinājumu otrā pusē.
4. solis
Sānu gurkstēšana
Apgulieties uz muguras, ielieciet plaukstas aiz galvas un plati izlieciet elkoņus.
Salieciet kājas 90 grādu leņķī, novietojiet ceļus tieši virs iegurņa.
Sākuma stāvoklis - pleci ir pacelti virs grīdas.
Dziļa elpa. Izelpojot, pavelciet labo elkoni pret kreiso celi, vienlaikus izstiepjot labo kāju. Ieelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī, izelpojot, atkārtojiet vingrinājumu tajā pašā virzienā.
Veiciet vingrinājumu 20 reizes, pēc tam mainiet puses.
5. solis
Masāžas efekta dēļ stīpa uzlabos asinsriti vidukļa zonā. Vingrojiet 10-15 minūtes pēc galvenā treniņa, un rezultāti nebūs ilgi gaidāmi.
