Atspiešanās ir viens no vienkāršākajiem vingrinājumiem. Atspiešanās ir daļa no obligātās fiziskās audzināšanas programmas skolā. Pateicoties šai vienkāršajai kustībai, jūs varat viegli sūknēt roku, krūšu, muguras augšdaļas muskuļus. Spiešanā piedalās arī kodola muskuļi un, pirmkārt, prese. Jums nevajadzētu saburzīt degunu un teikt, ka atspiešanās ir banāla, elementāra un neinteresanta. Ir daudz veidu, kā veikt atspiešanos. Un daži no viņiem nevarēs uzreiz izpildīt pat visvairāk sūknētos sportistus.
Tas ir nepieciešams
- - medbols ar svaru 3 - 4,5 kg;
- - hanteles;
- - platforma 5-10 cm augsta;
- - divas platformas 15-30 cm augstumā.
Instrukcijas
1. solis
Atsvaidziniet savas domas par klasisko push-up tehniku. Atpūtieties, guļot uz grīdas. Rokas ir taisnas, nedaudz platākas par pleciem. Pirksti vērsti uz priekšu. Ķermenis ir saspringts, taisnā līnijā ar kājām. Gludi nolaidiet ķermeni uz leju, saliekot elkoņus. Pārliecinieties, ka muguras lejasdaļa nav saliekta, nelieciet muguru. Nolaidieties, līdz krūtis pieskaras grīdai. Bloķējiet pozīciju uz dažām sekundēm. Gludi atgriezieties sākuma stāvoklī.
2. solis
Lai ātri palielinātu muskuļu masu, ir vērts veikt plyometriskus vai sprādzienbīstamus spiedienus. Uzņemiet sākuma stāvokli - uzsvars gulēja uz grīdas. Rokas ir iztaisnotas plecu platumā. Lēnām nolaidiet ķermeni, līdz krūtis pieskaras grīdai. Pēc tam ar asu grūdienu izmetiet ķermeni uz augšu. Aplaudē plaukstas zem krūtīm, kamēr ķermenis lido. Noliecieties uz saliektām rokām, lai nesabojātu elkoņa locītavas un samazinātu trieciena slodzi.
3. solis
Vēl viena plyometrisko atspiešanās iespēja ir dažāda augstuma kompensācija. Nostājieties nosliecē. Labā roka atrodas uz grīdas, zem kreisās puses ielieciet nelielu platformu 5-10 cm augstumā. Gludi nolaidiet ķermeni uz leju, līdz krūtis pieskaras grīdai. Tad strauji pacel sevi un pārvieto ķermeni uz sāniem. Pēdu pirksti paliek vietā, un rokām vajadzētu mainīt savu stāvokli. Uz margrietiņas, tagad labā roka, pa kreisi uz grīdas. Veiciet atspiešanos parastajā tempā, iztaisnojiet rokas. Sāciet atspiešanos vēlreiz un beidziet ar lēcienu, ķermenim pārejot uz sāniem un mainot rokas. Alternatīvie push-up un offset push-ups.
4. solis
Veiciet vienkāršus dažāda augstuma spiedienus, lai maksimizētu krūšu un roku muskuļus. Nostājieties nosliecē. Labā roka atrodas uz grīdas, kreisā - uz medbola. Gludi nolaidiet ķermeni uz leju, lai krūtis pieskartos grīdai. Īsi pauzējiet apakšā, tad iztaisnojiet rokas. Atgriežoties sākuma stāvoklī, turpiniet iztaisnot kreiso roku tā, lai labā nokristu no grīdas. Turpiniet celšanu, līdz kreisā roka ir pilnībā izstiepta. Atgriezieties sākuma pozīcijā. Mainiet roku.
5. solis
Mest push-up, un jūsu krūtis pieaug līdz izciliem izmēriem. Uzņemiet sākuma stāvokli - guļus. Rokas nav uz grīdas, bet gan uz hantelēm. Liekot rokas, nolaidiet ķermeni, nofiksējiet apakšējo punktu. Atgriezieties sākuma stāvoklī un ar labo roku nekavējoties veiciet hanteles rindu līdz jostasvietai. Novietojiet hanteli uz grīdas un atkal veiciet spiedienu. Tagad veiciet jostas vilkšanu ar kreiso roku. Šī ir viena pieeja.
6. solis
Ja jums jāpalielina spēka izturība, pievienojiet izometriskus spiedienus treniņu rutīnai. Nostājieties nosliecē. Rokas ir nedaudz platākas par pleciem uz divām zemām platformām, ķermenis starp tām. Viegli nolaidiet ķermeni pēc iespējas zemāk. Pēc zemākā punkta sasniegšanas kavējieties 10-15 sekundes. Atgriezieties sākuma pozīcijā.
7. solis
Lai sarežģītu jebkuru atspiešanos un palielinātu slodzi uz muskuļiem, veiciet atspiešanos ar kājām nevis uz grīdas, bet gan nedaudz paceltā stāvoklī. Ideālā gadījumā šī pacēluma augstumam jābūt tādam, lai jūsu ķermenis sākotnējā stāvoklī būtu horizontāla līnija. Tas ir, pakāpeniski platformas augstumam vajadzētu kļūt aptuveni vienādam ar roku garumu. Mājās gultas mala ir ideāla.
