Augšstilbi ir viens no lielākajiem muskuļu slāņiem. Jo spēcīgāks ir cilvēks, jo plašāks viņš ir. Profesionāli sportisti daudz laika un enerģijas velta gūžas muskuļu sūknēšanai. Iesācēji sportisti ne vienmēr zina, kā to izdarīt pareizi.
Tas ir nepieciešams
- - sporta zāle;
- - stienis;
- - apmales akmens;
- - sporta formas.
Instrukcijas
1. solis
Veiciet pietupienus ar stieni uz pleciem. Šis pamata vingrinājums ir visefektīvākais gūžas un sēžas locītavas veidošanai. Kultūristi viņu parasti atzīst par vissvarīgāko treniņu ciklā. Sievietēm to var izdarīt tikai ar stieni, bez papildu svaru pakāršanas. Novietojiet stieni (stieni) uz pleciem un cieši satveriet lādiņu ar rokām no augšas. Novietojiet kājas plecu platumā vai nedaudz platāk. Turiet muguru taisnu. Ieelpojot, noliekot ceļus, viegli nolaidieties uz leju. Padariet leņķi starp apakšstilbu un augšstilbiem par 90 grādiem. Lēnām, izelpojot, celieties augšā. Dariet to 4-5 komplektos, katrs 8-10 reizes.
2. solis
Veiciet svērtās lunges. Šo vingrinājumu var veikt ar stieni vai hanteles. Novietojiet apvalku uz pleciem vai turiet to rokās. Pirmajā vingrinājuma fāzē ielieciet labo kāju uz priekšu, saliekot to ceļgalā, un pēc iespējas atvelciet otro muguru. Tad lēcienā mainiet kājas: kreisā kāja iet uz priekšu, un labā - atpakaļ. Veiciet šo vingrinājumu enerģiski, palielinot tempu. Katrā no 3 komplektiem veiciet vismaz 30 plaušu abas kājas.
3. solis
Pārlēkt uz apmales. Veiciet šo vingrinājumu ar vai bez svara. Atrodiet apmales akmeni aptuveni 80 cm augstumā. Nospiediet grīdas virsmu un ar asu kustību leciet tās vidū. Centieties palielināt vingrinājuma intensitāti. Veiciet vismaz 10 lēcienus katrā no 4 setiem. Šis vingrinājums lieliski ietekmē cilvēka sirds sistēmu un palīdz palielināt gurnus.
4. solis
Veiciet stenda presi. Ja jums ir problēmas ar muguru un nevarat to pārspīlēt, tad šis īpašais vingrinājums palīdzēs jums labi saspiest gurnus. Iestatiet tik daudz bloku, cik jūs varat izveidot 12-15 reizes. Veiciet 4 komplektus ar šo daudzumu, pakāpeniski palielinot slodzi. Jūs sajutīsiet, cik cieši pieguļ augšstilbi un sēžas muskuļi. Pēc visu vingrinājumu izpildīšanas atdzesējiet. Veiciet saliekumus, izstiepumus un pusi šķelšanos.
