Aizmugure ir milzīgs muskuļu slānis uz cilvēka ķermeņa. Jo platāka ir jūsu mugura, jo masīvāk jūs izskatāties. Daudzi nesaprot, kā to padarīt lielāku. Lai to izdarītu, ir svarīgi iemācīties visefektīvākos vingrinājumus muguras izkopšanai.
Tas ir nepieciešams
- - šķērsstienis;
- - stienis;
- - T veida stienis;
- - sporta formas.
Instrukcijas
1. solis
Pavelciet sevi uz augšu, plaši satverot stieni. Tas ir pamata vingrinājums muguras augšdaļā. Tātad, satveriet horizontālo joslu ar plašu roku iestatījumu ar augšējo rokturi. Pakarieties uz tā, pēc tam velciet sevi uz augšu, mēģinot pieskarties stieņa augšējai krūtīm. Turiet sekundes daļu augšējā punktā, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
2. solis
Veiciet saliektas rindas. Šis vingrinājums palīdzēs jums veidot stingrus muskuļus muguras augšdaļā. Lai gan muguras lejasdaļā tas nedarbojas pareizi. Dariet to šādi. Nostājieties stieņa priekšā, nedaudz izpletiet kājas un satveriet lādiņu ar satvērienu virs galvas. Nedaudz salieciet ceļus, noliecieties uz priekšu, līdz ķermenis ir gandrīz paralēls grīdai. Turiet muguru taisnu, paceliet galvu un paceliet stieni no grīdas un turiet to izstieptajās rokās apmēram potītes līmenī. Izmantojot tikai muguras muskuļus, pavelciet stieni uz augšu, līdz tas pieskaras jūsu vēderam. Kontrolējot kustību, nolaidiet joslu sākuma stāvoklī un sāciet darīt nākamo reizi.
3. solis
Uzziniet, kā nolaisties t-joslā. Šis spēcīgais vingrinājums palīdz veidot muskuļus un spēku muguras ārējā un vidējā daļā. Nostājieties uz kluča, nedaudz izklājiet kājas un salieciet tos ceļos. Satveriet T veida stieni ar augšējo rokturi. Iztaisnojiet kājas un noliecieties uz priekšu apmēram 45 grādus. Šajā pozīcijā pavelciet lādiņu pret sevi, līdz tas pieskaras jūsu krūtīm. Tad nolieciet stieni arī ar izstieptām rokām, neļaujot tai pieskarties grīdai.
4. solis
Veiciet deadlifts. Šis vingrinājums ir vērts pieminēt atsevišķi, jo tas ir galvenais un grūtākais vingrinājums masas un spēka veidošanā. Tie tieši ietekmē muguras muskuļu attīstību, īpaši apakšējā daļā. Tātad, dodieties uz bāru, kas atrodas uz grīdas. Salieciet ceļus, noliecieties uz priekšu un satveriet stieni ar vidēju saķeri. Abām rokām jābūt augšā. Turiet muguru taisnu, lai izvairītos no nevajadzīgas slodzes un traumām. Dodiet primāro paātrinājumu kājām un sāciet kustēties uz augšu. Iztaisnojiet ar stieni, līdz stāvat taisni. Tad iztaisnojiet krūtis un nedaudz atvelciet plecus. Nolaižot stieni, salieciet ceļus un nedaudz noliecieties uz priekšu, lai nolaistu stieni.
