Plaša vīriešu lāde ir uzticamības, izturības un aizsardzības simbols. Bet plaša lāde ir ne tikai skaista. Plaša krūtis ir papildu plaušu tilpums, kas nozīmē spēju ilgstoši veikt smagu fizisku darbu. Lai krūtis būtu platas, nepieciešams veikt īpašus elpošanas vingrinājumus. Tie var būt vērsti uz dažādu muskuļu grupu izstrādi, taču fizisko aktivitāšu apvienošana ar pareizu elpošanu noved pie vēlamā rezultāta - krūškurvja apjoma palielināšanās.
Nepieciešams
- - vertikāls atbalsts;
- - viegls hantele;
- - stienis;
- - vingrošanas sols
Instrukcijas
1. solis
Veiciet Raider Deadlift, lai palielinātu krūšu apjomu. Stāviet ar vertikālu balstu rokas stiepiena attālumā. Izklājiet kājas plecu platumā. Ar rokām satveriet atbalstu tieši virs galvas. Elpojiet dziļi un velciet rokas pret sevi un uz leju, neatlaižot atbalstu. Aizturot elpu, sasprindziniet krūšu un kakla muskuļus. Saglabājiet vēdera muskuļus atvieglinātas. Turiet slodzi 4-6 sekundes, pēc tam atslābinieties. Pareizi izpildīta vingrinājuma pazīme būs īslaicīgs diskomforts krūtīs un elpas trūkums.
2. solis
Apgulieties uz vingrošanas soliņa, salieciet ceļus un novietojiet tos uz soliņa. Paceliet vieglu hanteli ar izstieptām rokām virs krūtīm. Ieelpojiet un lēnām nolaidiet svaru uz taisnām rokām aiz galvas. Nepazeminiet svaru pārāk zemu. Apakšā veiciet vēl vienu papildu elpu un pēc iespējas paplašiniet krūtis. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet nākamo atkārtojumu pēc pauzes. Neveiciet elpošanas puloverus ar lielu svaru, galvenais šajā vingrinājumā ir izpildes tehnika.
3. solis
Uzstādiet stieņa svaru, ar kuru jūs varat sēdēt 15-17 reizes. Tagad nokļūsti zem stieņa un tupi. Pēc katra tupēšanas veiciet 3-5 dziļas elpas. Elpojiet dziļi, cenšoties maksimāli paplašināt krūtis. Visticamāk, jūs bez problēmām izdarīsit 12-14 pietupienus, un tad darbs kļūs grūtāks. Bet jums ir jādara 20 pietupieni. Pārliecinieties, ka jūsu papēži nenokļūst no grīdas. Katru nedēļu palieliniet stieņa svaru par 2,5 - 10 kg atkarībā no jūsu sagatavotības līmeņa.
4. solis
Nāc pie stieņa, kas guļ uz grīdas. Jūsu apakšstilbiem vajadzētu pieskarties joslai. Ņemot atpakaļ iegurni, apsēdieties un noliecieties. Satveriet stieni ar taisnu saķeri. Iztaisnojiet kājas, nesaliekot ķermeni un virzot iegurni uz priekšu. Paceliet stieni no grīdas un iztaisnojieties. Pēc tam atgrieziet stieni uz grīdas un 3–5 dziļi elpojiet. Atkārtojiet. Pēc katra atkārtojuma ieelpojiet un izelpojiet. Veiciet 20 atkārtojumus ar svaru, kuru parasti pacelat 16-17 reizes.
