Nekas neattīsta muskuļu sistēmu labāk kā darbs ar savu svaru. Viens no efektīvākajiem vingrinājumiem ir regulāri pievilkšanās. Šis ir galvenais un neaizstājamais vingrinājums muguras, plecu, roku attīstībai. Nebaidieties sākt, un katru reizi jūs pievilksit arvien vairāk.
Instrukcijas
1. solis
Vienkārši sāciet. Apkopojiet savas domas, spēku un veiciet pirmos 1-2 pievilkšanās darbus. Ļaujiet viņiem būt neveikliem un ar nelielu amplitūdu, tie vienkārši ir jāveic. Pamazām muskuļi nostiprināsies, pielāgosies trajektorijai, un jums būs vieglāk pārvietoties.
2. solis
Sūknējiet rokas. Daudzi nespēj pabeigt nepieciešamo skaitu pievilkšanās, jo nevar turēties pie stieņa. Izmantojiet jebkuru plaukstas paplašinātāju, un pirksti kļūs stiprāki.
3. solis
Veiciet daļējus atkārtojumus. Sākumā pavelciet sevi uz augšu, līdz elkoņa leņķis sasniedz 90 grādus. Lēnām nolaidieties atpakaļ. Veiciet tik daudz vingrinājumu, cik vien iespējams, bet jums tas jādara katru dienu.
4. solis
Iesācējiem ir vieglāk pacelties, kad rokas ir cieši blakus viena otrai uz stieņa, un plaukstas ir pagrieztas pret jums. Izmantojot šo pievilkšanas tehniku, bicepss ir vairāk noslogots, nevis latissimus dorsi. Pakāpeniski palieliniet attālumu starp plaukstām.
5. solis
Lai kustību tehnika būtu dabiskāka, mēģiniet neizstiept zodu uz augšu. Gluži pretēji, jūsu uzdevums ir pavilkt elkoņus ķermeņa virzienā. Šī kustība vairāk atbilst biomehānikai un atvieglo roku slodzi.
6. solis
Sākumā nevilcinieties palīdzēt sev ar kājām. Viņus var nedaudz saliekt vai ar pirkstiem pacelt gaisā, it kā jūs kāptu pa kāpnēm. Ļoti ātri jūsu muskuļiem šāda veida palīdzība nebūs nepieciešama, un jūsu pievilkšanas tehnika kļūs labāka.
7. solis
Trenējies kopā ar partneri. Sākumā viņš tevi apdrošinās un īpaši grūtajos brīžos pat grūstīs no apakšas.
8. solis
Ja arī jūsu partneris vēlas iemācīties vairāk reizes pacelties, spēlējiet "kāpnes". Veiciet pull-up pēc kārtas un veiciet vienu pull-up vairāk nekā jūsu partneris katrā komplektā.
9. solis
Veiciet zodu uzreiz pēc iesildīšanās, kad joprojām esat modrs un pilns ar spēku. Neatstājiet sarežģītus vingrinājumus vēlākam laikam, noguruši muskuļi neļaus vingrojumu veikt tehniski pareizi.
10. solis
Katrā treniņā mēģiniet izdarīt vēl vienu pievilcību nekā iepriekšējā. Neļaujiet sev atpūsties. Tas ir vienīgais veids, kā pieradināt muskuļus pie šī vingrinājuma un likt tiem attīstīties.
