Pull-ups ir daudzpusīgs vingrinājums, kas attīsta daudzas muskuļu grupas. To ieteicams veikt daudzu sporta veidu pārstāvjiem, kuros nepieciešams spēks un izturība. Ir daži triki, kas var palīdzēt jums piesaistīt vairāk reižu.
Tas ir nepieciešams
- - sporta zāle;
- - šķērsstienis;
- - sporta formas;
- - josta;
- - krava;
- - hanteles.
Instrukcijas
1. solis
Ievērojiet likumu, ka katru dienu veicat pievilkšanos. Dariet tos kā rīta iesildīšanos. Tas viss vēlāk sagatavos jūsu ķermeni lielām slodzēm. Sāciet ar pirmo iesildīšanās komplektu. Ievērojiet pareizo vingrinājuma izpildes tehniku: pilnībā iztaisnojiet rokas, pievelciet līdz zodam un lēnām nolaidiet sevi. Daudzi cilvēki aizmirst par šiem mirkļiem, pēkšņi un nepareizi veicot pievilkšanos. Tas viss var izraisīt ievainojumus. Veiciet vēl 3-4 pieejas 8-10 reizes.
2. solis
Stipriniet muguras un roku muskuļus. Izvēlieties sev dažus palīglīdzekļus un veiciet tos 3 reizes nedēļā. Piemēram, pacēlāji, stenda presēšana, bicepsu un tricepsu bloku pacēlāji ir ļoti efektīvi. Jo vairāk svara celsiet šajos vingrinājumos, jo ātrāk jūs progresēsit pievilcībās.
3. solis
Pavelciet uz augšu ar kravu. Stiprinot saites un muskuļus, jūs varēsiet veikt pievilkšanos ar lielāku svaru, jo no sava svara jūs nesaņemsit atbilstošu slodzi. Svari var būt īpaši nosvērti ceļa spilventiņi. Ja viņu nav, tad vienkārši piesiet 2-3 kg hanteles pie jostas. Pirmajā posmā ar to pietiks. Katrā no 5 komplektiem pavelciet 5-6 reizes. Pakāpeniski palieliniet svaru līdz 5-10 kg, vienlaikus nesamazinot atkārtojumu un pieeju skaitu.
4. solis
Katru nedēļu palieliniet pievilkšanās gadījumu skaitu. Šis periods būs pilnīgi pietiekams, lai redzētu pat nelielu progresu. Ja, piemēram, pagājušajā nedēļā jūs komplektā devāties 9 reizes, mēģiniet veikt šo 10 atkārtojumus. Kad jūs iemācīsities dot muskuļiem sāpīgu šoku, viņi varēs veikt vairāk pievilkšanās. Vienmēr ierakstiet savus rezultātus treniņu dienasgrāmatā.
5. solis
Iekļaujiet sporta uzturu ikdienas uzturā. Tikai ar fiziskām aktivitātēm un palielinātu stresu ilgtermiņā nevar sasniegt rezultātus. Kādreiz notiks "muskuļu stagnācija". Lai no tā izvairītos, kreatīnu patērē 30 g, maisot to ar 300 ml piena. Dariet to pirms un pēc treniņa.
