Pirmais izaicinājums, ar kuru saskaras iesācējs kultūrisms, iegūst labu muskuļu masu, lai to pārvērstu par atvieglojumu. Šī uzdevuma izpildē ir daudz grūtību, jo ne visi zina, kā to pareizi izdarīt.
Tas ir nepieciešams
- - sporta zāle;
- - veidlapa;
- - stienis;
- - hanteles;
- - soliņš;
- - kaloriju diēta.
Instrukcijas
1. solis
Dodieties uz sporta zāli 2-3 reizes nedēļā. Lielus muskuļus var iegūt tikai ar stieņa un hanteles palīdzību. Lai gan daudzi joprojām uzskata, ka šim nolūkam ir piemērota arī horizontāla josla ar nevienmērīgiem stieņiem. Jūsu muskuļi ir jāpārslogo no sporta zāles. Tikai pēc tam sāksies muskuļu augšanas process. Vai šim nolūkam veic vingrinājumus krūtīs? (stenda nospiešana), kājas (pietupiens ar stieni) un mugura (nogruvums). Tas ir, katrā treniņa sesijā jābūt vismaz vienam pamata vingrinājumam. Pieeju skaits ir vismaz 5, un atkārtojumi ir no 8 līdz 12.
2. solis
Papildiniet treniņu grafiku ar atsevišķiem muskuļu grupas vingrinājumiem. Ir arī ļoti svarīgi ielādēt pārējās mazākās muskuļu grupas, piemēram, tricepsu, bicepsu, abs, deltoīdus utt. Ievērojiet principu - katrā treniņā veiciet 1 pamata un 2-3 atsevišķus vingrinājumus. Piemēram, pirmdien veiciet presēšanu uz stenda, abs un bicepsu. Komplektu un atkārtojumu skaits ir tāds pats kā pamata.
3. solis
Ēd vismaz 5-6 reizes dienā ik pēc 3 stundām. Ikdienas uzturs ir vēl svarīgāks ātras svara pieauguma aspekts nekā treniņš. Ēdiet tikai augstas kvalitātes pārtiku, kurā ir daudz olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu. Tie ietver: biezpienu, krējumu, olas, zivis, jēru, liellopa gaļu, kalmārus, banānus utt. Ēdiet vairāk ogļhidrātu pirms fiziskās slodzes un vairāk olbaltumvielu pēc un naktī. Dzeriet arī apmēram 1,5 litrus tīra ūdens dienā. Tas palīdzēs ātrāk absorbēt pārtiku.
4. solis
Pēc katras nodarbības sporta zālē atpūtieties. Bez dziļa 8 stundu miega nav iespējams cerēt uz muskuļu masas pieaugumu. Ir arī ļoti svarīgi dienas laikā atpūsties, lai ātrāk atveseļotos. Cilvēka fizioloģija ir tāda, ka muskuļi aug atpūtas laikā. Tāpēc nekad neaizmirstiet par šo vissvarīgāko mācību procesa aspektu.
