Sēžas muskuļi ir pakļauti pumpēšanai kopā ar kājām. Lielākajā daļā vingrinājumu, kas izmanto kāju bicepsu un kvadraciklus, tiek izmantoti gluteus muskuļi, tāpēc šie ir vingrinājumi, kas vispirms jāaplūko.
Tas ir nepieciešams
sporta zāles abonēšana
Instrukcijas
1. solis
Squat ar stieni. Novietojiet stieni pār pleciem un paceliet to no plaukta. Stāviet taisni, stingri satverot stieni. Apsēdieties pēc iespējas zemāk. Turiet muguru taisnu, acis skatoties augšup. Lēnām piecelieties, saglabājot līdzsvaru. Atkārtojiet vingrinājumu sešos astoņu atkārtojumu komplektos.
2. solis
Izmantojiet kāju presēšanas mašīnu. Nogulieties ar kājām uz platformas. Atlaidiet mašīnu no drošības slēdzenes un lēnām nolaidiet platformu ar svaru, pakāpeniski saliekot kājas. Lēnām iztaisnojiet kājas, ar spēku saspiežot svaru. Veiciet vingrinājumu leņķī, lai jūtat, ka spiediena punkts atrodas muguras lejasdaļā. Veiciet vingrinājumu piecos deviņu atkārtojumu komplektos katrā.
3. solis
Vingrojiet bicepsu. Apgulieties uz kāju čokurošanās mašīnas stenda. Apakšstilbiem jābūt zem sviras, kuru pacelt. Ar rokām stingri satveriet atbalsta rokturus. Cik vien iespējams salieciet kājas. Kontrolējiet savu svaru, neļaujiet spēcīgiem rāvieniem. Ar katru vingrinājumu izstiepiet bicepsu ar spēku. Veiciet septiņus desmit atkārtojumu komplektus katrā.
