Spriežot pēc glancētajiem vīriešu žurnāliem, vīrieši droši dalās divās grupās: tie, kas galvenokārt skatās uz sieviešu krūtīm, un tie, kas galvenokārt skatās uz ēzeli. Turklāt nesen otrā grupa daudzuma ziņā apsteidz pirmo. Acīmredzot tāpēc, ka ir palikuši vairāk dabiski skaisti sieviešu popi. Tas nozīmē, ka vingrošanai sēžamvietā sporta zālē jums vajadzētu kļūt par obligātu.
Tas ir nepieciešams
- - fitbols;
- - hanteles;
- - pakāpiena platforma;
- - vingrošanas paklājs.
Instrukcijas
1. solis
Apgulieties uz fitbola un nedaudz ripiniet uz priekšu, lai bumba atrastos zem iegurņa. Izklājiet kājas plecu platumā un balstiet zeķes uz grīdas. Rokas balstās uz grīdas. Ķermenis ir noliekts uz priekšu, pleci atrodas zem gūžas locītavu līmeņa. Turiet muguru taisnu, nelokiet to. Uzturot līdzsvaru, paceliet taisno labo kāju tā, lai tā izveidotu līniju ar ķermeni. Turiet augšpusē divas sekundes un lēnām nolaidiet kāju uz grīdas. Veiciet pacelšanu ar otru kāju. Ja jūs saliekat elkoņus, vingrinājums kļūs grūtāks un slodze palielināsies.
2. solis
Paņem hanteles un balsties uz pleciem. Nostājieties pa kreisi no pakāpiena platformas ar labo kāju uz tās. Apsēdieties tā, lai jūsu augšstilbi būtu paralēli grīdai. Iztaisnojiet kājas. Pārnesiet ķermeņa svaru uz labo kāju, paceliet kreiso kāju no grīdas un paņemiet to uz sāniem, norādot pirkstu uz priekšu. Atgriezieties sākuma pozīcijā. Dariet to 12-15 reizes un pārslēdzieties uz pusēm.
3. solis
Pacelieties četrrāpus ar plaukstām tieši zem plecu locītavām un ceļgaliem zem gurniem. Novietojiet hanteli zem labās kājas ceļa locītavas līkuma un viegli saspiediet to ar apakšstilbu. Pievelciet abs, savelciet plecu lāpstiņas kopā un izstiepiet kreiso roku uz priekšu. Tad paceliet labo kāju līdz gūžas augstumam. Turiet hanteli, nelokoties muguras lejasdaļā, pēda skatās uz griestiem. Nolaidiet ceļgalu, bet nepieskarieties grīdai. Veiciet 8-12 atkārtojumus ar katru kāju.
4. solis
Stāviet taisni, kājas plecu platumā, rokas balstās uz vidukli. Ar kreiso kāju speriet platu soli atpakaļ un salieciet abus ceļus tā, lai labais celis būtu tieši pāri potīti, bet kreisais būtu vērsts pret grīdu. Atgrieziet kāju savā vietā un atkārtojiet vingrinājumu uz otras kājas. Atgriešanās sākuma pozīcijā galvenokārt ir saistīta ar atbalsta kājas piepūli, nespiediet nost ar kāju, kas atrodas aizmugurē. Veiciet 8-10 plaušu ar katru kāju.
5. solis
Apgulieties uz muguras uz sporta paklāja. Salieciet ceļus, noliekot kājas paralēli viena otrai uz grīdas. Rokas ir izstieptas gar ķermeni, plaukstas uz leju. Pievelciet abs un paceliet labo kāju taisni uz augšu, izstiepjot pirkstu. Ar sēžamvietu piepūli paceliet iegurni tā, lai ķermenis izveidotu taisnu līniju no pleciem līdz kreisajam ceļgalam. Turiet savu pacelto kāju nekustīgi. Turiet šo pozu divas sekundes. Nolaidiet iegurni, bet ne pilnībā - starp ķermeni un paklāju jāpaliek apmēram diviem centimetriem. Atkārtojiet pacelšanos. Veiciet 12-15 atkārtojumus katrai kājiņai.
6. solis
Izstiepiet muskuļus, ar kuriem strādājat, kā atdzišanu. Apgulieties uz grīdas un paceliet abus ceļus līdz krūtīm. Aptiniet rokas ap gurniem un nolieciet ceļus pie krūtīm. Nespiediet ceļus. Sēžamvieta nedaudz jāpaceļ no grīdas. Jūtiet sasprindzinājumu sēžamvietas muskuļos. Turiet šo pozu 15-20 sekundes.
