Sēžamvieta ir viena no sievietes ķermeņa daļām, kas piesaista vīriešu uzmanību. Meitenes cenšas saspiest sēžamvietu, lai labvēlīgi parādītu tos šaurās drēbēs vai īsos svārkos. Vingrinājumi palīdzēs jums ātri izveidot skaistu dibena formu.
Iesildīties
Sāciet kompleksu, sasildot muskuļus un saites. Tas ir paredzēts, lai samazinātu dažāda veida bojājumu risku galvenās slodzes laikā. Ejiet vietā 30-40 sekundes. Tad ej lekt. Lai palielinātu efektivitāti, varat izmantot virvi. Pēc minūtes sāciet skriet vietā. Tajā pašā laikā mēģiniet pieskarties sēžamvietai ar papēžiem. Pēc 30 sekundēm sāciet skriet ar ceļiem uz augšu. Pēc tam palēniniet ātrumu un veiciet soli vēlreiz. Tajā pašā laikā vērojiet elpošanu, mēģiniet to normalizēt.
Kompleksa galvenā daļa
Stāviet ar plaukstām pēc iespējas ērtāk, kājas izpleties plaši. Izelpojot, nedaudz salieciet ceļus, turiet taisnu muguru. Nostājieties šajā pozīcijā dažas sekundes, jums nav nepieciešams aizturēt elpu. Ieelpojot, pagariniet ceļus. Veiciet 15 pietupienus.
Nostājieties blakus jebkuram atbalstam, ko varat turēt vingrojuma laikā. Piemēram, pie sienas, krēsla utt. Izelpojot, paņemiet labo kāju atpakaļ, nolieciet ķermeni. Turiet ķermeni un kāju paralēli grīdai apmēram 30 sekundes un turpiniet elpot vienmērīgi. Inhalējot, paceliet ķermeni, nolaidiet kāju. Veiciet vingrinājumu uz katras kājas 3 reizes.
Pietupieties. Paņemiet labo kāju atpakaļ un nedaudz uz sāniem. Turiet pozīciju 10 sekundes, mierīgi elpojiet. Tad nolaidiet ceļgalu uz grīdas un pavelciet sēžamvietu uz papēžiem, apsēdieties uz tiem. Pēc 10 sekundēm veiciet vingrinājumu uz kreisās kājas.
Sākuma pozīcija nav jāmaina. Paņemiet labo kāju atpakaļ un šūpojiet to uz augšu un uz leju 40 sekundes. Atkārtojiet kreisās kājas kustības. Nedaudz sarežģīsim izpildi: izstiepiet labo kāju aizmugurē, salieciet to pie ceļa. Izelpojot, paceliet kāju uz augšu, it kā uz kājas būtu platforma. Veiciet vingrinājumu 30 reizes. Veiciet nelielu pārtraukumu, atkārtojiet pacēlumus ar kreiso kāju.
Izstiepšanās
Pēc slodzes muskuļi jāvelk. Piecelieties kājās, nolaidiet ķermeni uz leju, vienlaikus cenšoties turēt ceļus taisnus. Ar plaukstām satveriet apakšstilbus un viegli pavelciet sevi uz priekšu. Elpojiet mierīgi. Pēc 1-1,5 minūtēm lēnām ieelpojiet, iztaisnojiet.
Sēdi ar kājām plaši, rokas izstieptas priekšā. Izelpojot, izstiepiet ķermeni uz priekšu. Elpojiet vienmērīgi. Turiet šo pozīciju 2 minūtes. Ieelpojot iztaisnojiet.
Apgulieties uz muguras, ar izelpu, velciet ceļus pret sevi. Minūti paguliet šajā pozā, mierīgi elpojiet. Ieelpojiet un izstiepieties uz grīdas.
