Ir grūti pārvērtēt šāda muskuļa kā trapeces nozīmi. Pēc izmēra tas ir salīdzināms ar preses muskuļiem. Tas ir sapārots muskulis, kas atrodas muguras augšdaļā. Trapeciju ir ļoti grūti sūknēt tās struktūras īpatnību dēļ. Tas sastāv no trim daļām, un katra no šīm daļām pilda savu funkciju. Turklāt šīs funkcijas ir pretējas viena otrai. Lai izveidotu slazdus, veiciet vingrinājumus pēc kārtas ne ilgāk kā 6 nedēļas. Tikai tad jūs gūsiet panākumus.
Tas ir nepieciešams
- - īpaša josta spēka treniņiem;
- - stieņi;
- - stienis;
- - hanteles;
- - vingrošanas sols ar regulējamu atzveltnes paaugstinājumu.
Instrukcijas
1. solis
Uzvelciet spēka treniņa jostu. Novietojiet stieni uz statīva tieši virs ceļa. Tas pasargās jūs no triecieniem muguras lejasdaļā. Stāviet stieņa priekšā. Kājas ir aptuveni plecu platumā vai nedaudz šaurākas. Rokas ar taisnu saķeri ar stieni ir nedaudz platākas par pleciem. Iztaisnojiet muguru, salieciet lāpstiņas kopā, paceliet zodu uz augšu. Sajūtiet kakla muskuļu sasprindzinājumu, paceliet stieni no atbalsta un iztaisnojieties. Neatdaliet plecu lāpstiņas. Nolaidiet plecus, izstiepiet trapeces muskuļus ar stieņa svaru. Tad paceliet plecus pēc iespējas augstāk. Plecu jostas muskuļiem vajadzētu strādāt. Augšējā punktā fiksējiet pozīciju 2 sekundes. Atkal nolaidiet plecus un atkārtojiet 6-8 reizes. Uzlieciet stieni uz atbalsta, līdz šim brīdim neatslābiniet muguru.
2. solis
Darbs ar hantelēm ļauj pārsūknēt slazdus ar maksimālu amplitūdu, pateicoties paaugstinātai plecu kustībai. Tas kompensē svara trūkumu. Novietojiet solu atpakaļ 30 grādu leņķī. Paņemiet hanteles un apgulties ar seju uz leju uz soliņa. Nolaidiet rokas uz grīdas. Paceļot plecus, pavelciet hanteles uz augšu. Nelīdziniet plecu lāpstiņas. Hantelēm vajadzētu pārvietoties paralēli. Jums vajadzētu sajust trapeces līguma vidusdaļu. Veiciet vingrinājumu 10-12 reizes. Paņemiet trīs komplektus.
3. solis
Vingrojuma veikšana uz nelīdzeniem stieņiem ļauj sūknēt trapeces apakšējo daļu. Tā rezultātā visa muguras augšdaļa tiek izstrādāta proporcionāli. Uzsveriet nevienmērīgos stieņus uz taisnām rokām. Nolaidiet ķermeni līdz grīdai, kamēr elkoņi neliekas, kustība notiek tikai plecu locītavās. Turiet muguru taisnu un skatieties sev priekšā. Pēc tam, izmantojot trapeciju spēku, paceliet ķermeni pēc iespējas augstāk un uz divām sekundēm nofiksējiet pozīciju. Veiciet trīs 8-10 atkārtojumu komplektus.
4. solis
Vispārīgas prasības trapeces vingrinājumiem: - neaizturiet elpu, paceļot aparātu - ieelpojiet, nolaižot - izelpojiet
- turiet plecus vaļā, nespiediet tos uz priekšu.
- nenolaid galvu. Zods vienmēr ir pacelts, skatiens ir vērsts tieši uz priekšu.
- turiet rokas taisnas, saliekot rokas pie elkoņa, tiek ieslēgti bicepss, un tas ierobežo trapeciju piepūli.
- neņemiet pārāk daudz svara, tas samazinās kustību amplitūdu. Pareizo svaru var pacelt tik reižu, cik norādīts vingrinājumos, un pēdējais atkārtojums jāveic pie robežas.
