Ir labi būt lielam! Lai bicepss, tricepss un visplašākais muguras muskulis izskatītos iespaidīgi, pietiek ar svara zaudēšanu un regulāri veikt pamata vingrinājumus ar svaru. Bet kā ar izdilis sievietēm ar muskuļu masas trūkumu? Doties uz sporta zāli kļūst ikdienā, svars palielinās, un muskuļi, kaut arī atviegloti, nepalielinās … Ar šo problēmu var tikt galā!
Tas ir nepieciešams
- Olbaltumvielu pārtika
- Treniņi katru otro dienu
- Biežas maltītes
- Darbs ar lielām muskuļu grupām
- Olbaltumvielu satricina
Instrukcijas
1. solis
Netērējiet savu laiku sīkumiem!
Lai maksimāli palielinātu muskuļu šķiedru augšanu, noslogojiet lielas muskuļu grupas. Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, ja jūs ilgu laiku esat sportojis, un muskuļu masas pieaugums ir apstājies. Treniņu kompleksā ir jābūt vilkšanai, presēšanai, tupēšanai, ievilkšanai nogāzē, atspiešanai uz nelīdzenajiem stieņiem un stenda presēm. Veiciet 2 - 3 komplektus pa 8 - 12 atkārtojumiem. Pārtraukums starp setiem ir 1 minūte.
2. solis
Nepārlieciet to katru dienu.
Lai muskuļi intensīvi augtu, starp treniņiem jābūt vienai atpūtas dienai. Muskuļi pēc treniņa aug 48 stundu laikā. Turklāt tie palielinās tieši laikā, kad viņi atpūšas, nevis stresa periodā.
3. solis
Veģetārisms nav domāts jums.
Lai muskuļi augtu, tiem nepieciešams būvmateriāls: apmēram divi grami olbaltumvielu uz katru ķermeņa svara kilogramu dienā. Vīrietim, kas sver 78 kg, dienā vajadzētu patērēt apmēram 160 gramus olbaltumvielu. Pārējā ēdienkarte jāsadala uz pusēm starp ogļhidrātiem un taukiem.
4. solis
Ēd biežāk.
Pārāk maz ēdot dienas laikā, muskuļu augšana palēnināsies. Vislabāk ir sadalīt visas kalorijas vienmērīgi sešās ēdienreizēs, vienā ēdienreizē izmantojot apmēram 20 gramus olbaltumvielu.
5. solis
Labākais laiks ogļhidrātiem ir pēc fiziskās slodzes.
Pārtiku, piemēram, kartupeļus, makaronus un banānus, vislabāk ēst pēc treniņa. Šie pārtikas produkti, kas bagāti ar ogļhidrātiem, paaugstina insulīna līmeni asinīs. Savukārt insulīns palēnina olbaltumvielu sadalīšanos muskuļos. Tas neļaus jūsu ķermenim papildināt enerģiju no muskuļu masas.
6. solis
Dzeriet olbaltumvielu kokteiļus.
Aminoskābju-ogļhidrātu kokteiļu lietošana pirms treniņa var palīdzēt muskuļus veidot ātrāk nekā tad, ja tos lietotu pēc treniņa. Fakts ir tāds, ka treniņa laikā asinis aktīvāk plūst muskuļos, un aminoskābes labāk uzsūcas. Kokteilim nepieciešams: 1 tējkarote olbaltumvielu pulvera, 120 grami jogurta ar zemu tauku saturu, 1 tējkarote augu eļļas un 240 grami apelsīnu vai vīnogu sulas.
7. solis
Saldējums ir lielisks!
Saldējumā ir daudz viegli sagremojamu ogļhidrātu. Divas stundas pēc treniņa apēdiet aukstās procedūras porciju, un muskuļos uzkrāsies vairāk glikozes. Un tas ir nepieciešams muskuļu šūnu attīstībai.
