Sasprindzinātas kājas padara to īpašnieku ārēji pievilcīgu. Jauda 3-4 reizes nedēļā palīdzēs sūknēt kājas mēnesī. Treniņš ir nepieciešams vismaz 1 stundu, jo īsās sesijas nedos vēlamo rezultātu. Kāju muskuļus var veidot ne tikai sporta zālē, bet arī mājās. Par pamatu var ņemt zemāk esošo kompleksu.
Instrukcijas
1. solis
Nostājieties uz labās kājas, novietojiet kreiso kāju uz labā ceļa un izstiepiet rokas sev priekšā. Izelpojot, pēc iespējas apsēdieties uz labās kājas, ieelpojot iztaisnojiet celi. Veiciet vismaz 10 pietupienus. Atkārtojiet vingrinājumu kreisajā kājā.
2. solis
Stāviet taisni, rokas uz vidukļa un kājas kopā. Izelpojot, salieciet kreiso kāju un celi nogādājiet pēc iespējas tuvāk krūtīm. Paceļot kāju, pavērsiet pirkstu pret sevi un pievelciet to. Ieelpojot, novietojiet kreiso kāju uz grīdas. Atkārtojiet vingrinājumu ar labo kāju. Veiciet vismaz 15 pacēlājus ar katru kāju.
3. solis
Novietojiet kājas plecu platumā un izstiepiet rokas sev priekšā. Ar izelpu tupiet uz leju, pavelciet astes kaulu atpakaļ, pakavieties stāvoklī, kurā augšstilbi ir paralēli grīdai. Iztaisnojieties, ieelpojot. Veiciet 20 pietupienus.
4. solis
Novietojiet kājas pēc iespējas platāk, novietojiet plaukstas uz gurniem. Pacelieties uz pirkstiem, kamēr jūsu apakšstilbi ievērojami samazināsies, veiciet visu vingrinājumu, nenolaižot papēžus uz grīdas. Apsēdieties, pavelciet astes kaulu atpakaļ. Pacelieties, ieelpojot. Veiciet vingrinājumu 20-30 reizes.
5. solis
Piecelieties taisni ar plaukstām uz jostas. Ar izelpu noliecieties ar saliektu labo ceļgalu. Pavasaris uz tā 15 līdz 20 sekundes. Ieelpojot, piecelieties taisni. Tad, izelpojot, noliecieties pa kreisi un atkārtojiet atsperīgās kustības. Veiciet 20 plaušas katrā virzienā.
6. solis
Apgulieties uz vēdera, izstiepiet rokas gar ķermeni, ielieciet zodu uz grīdas. Ar izelpu paceliet labo kāju uz augšu, turiet to uz svara 10 sekundes. Ieelpojot, novietojiet kāju uz grīdas. Pēc tam ar izelpu paceliet kreiso kāju un atkārtojiet aizturēšanu. Veiciet vismaz 10 pacēlājus ar katru kāju.
7. solis
Apgulieties labajā pusē ar rokām pēc iespējas ērtāk. Ieelpojot, paceliet kreiso kāju uz augšu, pavelciet pirkstu pret sevi. 2 līdz 3 minūtes veiciet atsperīgas kustības, ātri paceļot un nolaižot kāju. Ar izelpu nolaidiet kāju, apgāžieties uz kreiso pusi un atkārtojiet vingrinājumu labajā kājā.
