Jebkura sportista vizītkarte ir bicepss. Saliekot roku, viņš ielej stingru "bumbu" un runā par vīrieša spēku. Ja esat iesācējs muskuļu sūknēšanā un vēlaties, lai jums būtu skaists un spēcīgs bicepss, tad šeit ir pāris vienkārši padomi un daži vienkārši vingrinājumi, kurus varat veikt mājās.
Tas ir nepieciešams
Stienis, hanteles
Instrukcijas
1. solis
Neskatoties uz acīmredzamajām mājas treniņu ērtībām, vislabāk tos veikt sporta zālē. ir viss nepieciešamais aprīkojums, un jūs jebkurā brīdī varat izmantot kompetentu trenera palīdzību.
2. solis
Neuzlādējiet bicepsu ar lielu slodzes apjomu, šeit ir svarīga ideāla vingrinājuma izpildes tehnika. Bicepss ir mazs muskulis, kas prasa rūpīgu apmācību.
3. solis
Izvēlieties svaru svaru tā, lai jūs ar vislielāko prasmi varētu izpildīt noteikto atkārtojumu skaitu.
4. solis
Zemāk izvēlieties jebkurus divus vingrinājumus un veiciet divus 8-12 atkārtojumu komplektus katrā vingrinājumā. Trenējiet bicepsu reizi nedēļā jebkurā jums piemērotā laikā.
5. solis
Stāvoša stieņa čokurošanās. Paņemiet stieni ar vidēju saķeri un lēnām un kontrolēti paceliet to līdz krūšu līmenim. Pagrieziet rokas sev pretējā virzienā, tas palīdzēs pēc iespējas vairāk izstiept bicepsu un paātrināt tā augšanu. Lēnām atgrieziet stieni sākuma stāvoklī. Izvairieties no ķermeņa raustīšanās un turiet taisnu muguru.
6. solis
Alternatīvas stāvošas hanteles cirtas. Paņemiet divus tāda paša svara hanteles un piecelieties taisni. Šī ir sākuma pozīcija. Lēnām salieciet vienu roku. Hanteli nepieciešams pacelt ar bicepsa piepūli - nesūpiniet ķermeni, tādā veidā jūs noņemat slodzi no muskuļa. Pēc izteiktas pauzes izdarīšanas atgrieziet hanteli sākotnējā stāvoklī. Veiciet to pašu kustību ar otru roku. Tas būs viens atkārtojums.
7. solis
Koncentrētas bicepsu cirtas. Sēdi uz soliņa malas, plaši atdalot kājas. Uzlieciet roku uz augšstilba iekšējās daļas, nolaidiet roku tā, lai elkonis būtu zem ceļgala. Ar izolētu bicepsa spēku paceliet hanteli uz augšu, salieciet bicepsu un pēc tam izvelciet roku. Atsevišķas pūles nozīmē, ka vingrinājums jāveic tikai ar bicepsa spēku, nenovirzot daļu slodzes uz citiem ķermeņa muskuļiem.
8. solis
Izpildiet šos padomus, un ļoti drīz jūs kļūsiet par skaista un spēcīga bicepsa īpašnieku.
