Daudzas sievietes nenovērtē nepieciešamību trenēt muguras un plecu muskuļus. Visbiežāk dāmas visu enerģiju pavada, strādājot pie gurniem un abs. Rezultātā muguras muskuļi vājina, viņi nav pieraduši pie pareizā stāvokļa un tā vietā, lai pastāvīgi stieptos atpakaļ, tie noliecas uz priekšu. Stāja no tā cieš, kuņģis nokarājas, parādās sāpes kaklā un muguras lejasdaļā. Aizpildiet šo kaitinošo plaisu savā fitnesa programmā.
Tas ir nepieciešams
- - gumijas amortizators;
- - hanteles;
- - vingrošanas paklājs;
- - liels fitball (vismaz 65 cm diametrā).
Instrukcijas
1. solis
Sēdi uz sporta paklāja. Izstiepiet kājas uz priekšu, atbalstiet kājas izstiepta gumijas amortizatora vidū, kura gali ir jūsu rokās. Izstiepiet rokas uz priekšu, paralēli kājām, ar plaukstām uz leju, lai šoks atslābtu. Pārvietojiet plecu lāpstiņas uz priekšu un uz leju. Izstiepiet krūtis un pavelciet amortizatoru uz vēderu, izliekot elkoņus uz sāniem. Atgriezieties sākuma pozīcijā.
2. solis
Nostājieties gumijas bufera vidū. Izstiepiet galus ar rokām, pagrieziet plaukstas atpakaļ. Novietojiet kājas plecu platumā. Nostipriniet vēdera daļas, iztaisnojiet mugurkaulu un virziet plecu lāpstiņas uz leju. Salieciet elkoņus un izklājiet tos sānos līdz plecu līmenim. Nolaidiet rokas un atgriezieties sākuma stāvoklī.
3. solis
Paņemiet hanteli labajā rokā. Novietojiet kreiso kāju priekšā pa labi. Nedaudz salieciet kreiso celi, nolieciet rumpi tā, lai tas būtu tieši pāri kreisajam ceļam un gandrīz paralēli grīdai. Novietojiet kreiso roku uz augšstilba. Nolaidiet labo roku uz leju - tai jābūt tieši zem pleca locītavas. Pagrieziet plaukstu uz iekšu. Novietojiet plecu lāpstiņas atpakaļ un uz leju, turot gurnus un plecus plakani uz grīdas. Pievelciet abs. Paceliet hanteles roku uz sāniem plecu līmenī, nedaudz saliekot elkoni. Noliec roku.
4. solis
Paņemiet hanteli kreisajā rokā, ielieciet labo uz jostas. Pārnesiet ķermeņa svaru uz labo kāju, nedaudz salieciet to pie ceļa un nolieciet ķermeni paralēli grīdai. Nolaidiet kreiso roku taisni uz leju, pagrieziet plaukstu uz iekšu. Paceliet taisno kreiso kāju tā, lai tā veidotu taisnu līniju ar ķermeni. Palieciet šajā pozīcijā un pavelciet hanteli uz krūtīm. Elkonis nedrīkst pagriezties uz sāniem, turiet to pēc iespējas tuvāk ķermenim. Veiciet 10-12 atkārtojumus vienai rokai, pēc tam mainiet kājas un dariet tikpat atkārtojumu otrai rokai. Šī ir viena pieeja. Lai sarežģītu vingrinājumu, jūs varat paķert otro hanteli un vienlaikus pavilkt ar abām rokām.
5. solis
Apgulieties uz vēdera uz fitbola, izklājiet kājas plaši un ielieciet tās uz pirkstiem. Sakrustojiet rokas un pieskarieties bumbai. Vērsiet skatienu uz grīdu. Paaugstiniet savu kodolu, savelkot vēdera un sēžas muskuļus. Tajā pašā laikā iztaisnojiet un pārvietojiet rokas atpakaļ, plaukstas uz iekšu. Pleciem jābūt nolaistiem, un galvai jābūt vienā līnijā ar mugurkaulu. Nelieciet muguras lejasdaļu pārāk daudz un neatslābiniet vēderu. Turiet divas sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī.
