Skaistas krūtis ir ne tikai sievietes, bet arī vīrieša cieņa. Ir daudz vingrinājumu krūšu muskuļu izkopšanai, taču atzītais līderis ir stenda preses spēlētājs.
Preses iezīmes slīpā solā
Hanteles preses īpatnība slīpajā solā ir tā, ka jūs varat izmantot lielus svarus un tajā pašā laikā ievērojami palielināt čaulu kustības amplitūdu (piemēram, salīdzinot ar stieni).
Slīpā stenda spiešana ir viens no visnoderīgākajiem vingrinājumiem, tie ir īpaši noderīgi tiem, kas strādā pie krūšu muskuļa sūknēšanas un spēka attīstīšanas. Darbs ar hantelēm ir grūtāk nekā stienis un daudzpusīgāks. Fakts ir tāds, ka, veicot vingrinājumu, darbā tiek iekļauti arī stabilizējoši muskuļi, kas uztur kustību stabilitāti visos vektoros.
Ja mēs ņemam vērā praktisko pusi - stenda preses izpildes tehniku, tad tā ir ļoti līdzīga stieņa spiešanai, taču tai ir dažas atšķirības. Pirmā lieta, par kuru ir vērts runāt, ir sola slīpuma leņķis. Optimālais ir 25-30 grādi. Jo augstāks sols, deltas priekšējam saišķim ir lielāka slodze un jo mazāk tiek iesaistīti tricepss un krūšu muskuļi.
Pirms vingrinājuma sākšanas ir obligāti jāizstiepj muskuļi un jāpaveic pāris iesildīšanās pieejas ar nelielu svaru vai bez tā. Iesildīšanās laikā noteikti iekļaujiet regulārus kopīgus vingrinājumus. Tas prasa nedaudz laika, bet tas labi sasilda ķermeni. Preses stends nav tikai spēka vingrinājums, tas ir noderīgs arī līdzsvara izjūtas attīstīšanai, tāpēc viens no galvenajiem nosacījumiem tā veikšanai ir nevainojama tehnika.
Vingrojiet
Sākuma stāvoklis: galva, pleci, gurni tiek piespiesti pie soliņa, krūtis ir saspringtas. Pēdas plecu platumā, pēdām jābūt uz grīdas, ceļgali saliekti taisnā leņķī. Neplēciet zeķes un papēžus!
Paņemiet hanteles rokās, regulāri satverot plaukstas uz priekšu. Noved hanteles tuvāk deltveida muskuļiem un izspiediet apvalkus taisni uz augšu. Fiksējiet stāvokli - hantelēm jābūt stingri paralēlām pleciem, pievelciet krūšu muskuļus. Elkoņiem jāpārvietojas plecu plaknē.
Nolaižot hanteles uz leju, jums jāsaglabā kontrole pār svaru un jākoncentrējas uz kustību kustībām. Nolaidiet hanteles līdz plecu līmenim, tad atkal saspiediet uz augšu.
Ievērojiet ritmu un veiciet vingrinājumu tik reižu, cik paredzēts. Soli nav iespējams noraut no soliņa - tas ir pilns ar muguras traumām.
Prese jāveic pēc iespējas lēnāk, lai tehnika neciestu un lai jūs varētu sajust, kuri muskuļi un kā viņi strādā, kādas grūtības sagādā vingrinājuma izpilde.
Hanteles preses priekšrocības
Hanteles prese nav izolēts vingrinājums, tas ir, tas ietver vairākus muskuļus vienlaikus. Konkurējošie sportisti to var izmantot, lai uzlabotu stieņa izturību. Iesācēji - izstrādā tehniku un vienlaikus izstrādā vairākas muskuļu grupas, sagatavo sava veida "bāzi" citiem vingrinājumiem.
Ja jūs salīdzināt to ar stieni, tad, lietojot hanteli, jums ir liela amplitūda, jo starp čaulām nav neviena stieņa, kas varētu balstīties pret krūtīm. Hanteles "iet" zemāk un palīdz izstiept trenētos muskuļus. Palielinot amplitūdu, vingrinājums kļūst grūtāks, tāpēc darba svars kļūst mazāks.
Ideālā gadījumā jums ir jāveic vingrinājums ar tādu svaru, lai jūs varētu patstāvīgi ievadīt sākuma stāvokli ar hantelēm. Strādājot ar lieliem svariem, jums noteikti ir nepieciešams palīgs, kurš jums iedos hanteles, un, veicot vingrinājumu, viņš apdrošinās.
Darbs ar hantelēm ir drošāks - jūs vienmēr varat tos vienkārši nomest, bet stienis var vienkārši piestiprināt. Tāpēc visiem smagā svara profesionāļiem ir nepieciešams drošības tīkls.
Preses ir vingrinājumi galvenā krūšu muskuļa, kā arī tricepsa, izstrādāšanai, kuriem bieži veic atsevišķus izolācijas vingrinājumus. Īpaši vērts atzīmēt, ka, veicot presēšanu uz stenda, latissimus dorsi un biceps darbojas kā muskuļus stabilizējoši.
Slīpā hanteles prese ir labs iesildīšanās vingrinājums, taču šajā gadījumā jums, protams, jāņem mazāks svars nekā darba ņēmējam. Preses stendu var padarīt par daļu no superseta un apvienot ar, piemēram, hanteles audzēšanu vai plašu roku atspiešanu. Šos vingrinājumus var veikt viens pēc otra bez pārtraukuma.
Stenda treniņu programmas
Hanteles prese ir ķermeņa augšdaļas vingrinājums, un to lieto kopā ar tricepsa vingrinājumiem. Treniņa sastādīšanas princips šajā gadījumā: vispirms - vingrinājumi lielākajam muskulim, mūsu gadījumā krūšu kurvim (stenda presei), pēc tam - vingrinājums tricepsam. Šī procedūra ļauj pēc iespējas efektīvāk izstrādāt muskuļus.
Jūs varat apvienot stenda presi ar bicepsa vingrinājumiem un apvienot vingrinājumus lielajai stumšanas muskuļu grupai ar vilkšanas grupu.
Krūškurvja un muguras kombinācija ir ne mazāk populāra. Šajā gadījumā darbojas antagonistu muskuļi: krūtis ir atbildīgas par stenda presi, un aizmugure ir atbildīga par vilci. Šī kombinācija labi darbosies uzreiz divās lielās nodaļās.
Sadalījumi ir lielisks laika ietaupījums un ļauj muskuļiem atjaunoties. Šo pieeju var izmantot gan iesācēji, gan profesionāļi. Mainot čaumalu svaru, jūs varat mainīt vingrinājuma mērķi - jo vairāk svara, jo vairāk spēka treniņu jums ir, jo mazāks svars ar vairāk atkārtojumiem, jo izturīgāki būs jūsu muskuļi.
Biežākās kļūdas stenda presē
Tehniski hanteles stenda presēšana nav vieglākais vingrinājums, taču visbiežāk kļūdas tiek pieļautas hanteles noņemšanas brīdī no grīdas un pēc sākuma stāvokļa ieņemšanas. Bet šī rupjā kļūda var izraisīt nopietnus ievainojumus. Novietojiet hanteles sev priekšā (ja iespējams, izmantojiet apmales vai platformu), apsēdieties uz soliņa, paņemiet hanteles, pārnesiet to svaru uz kājām un tikai pēc tam ieņemiet sākuma stāvokli.
Otra biežākā kļūda ir iziešana no vingrinājuma. Pareizais variants ir hanteles uzlikt uz krūtīm un pacelties ar šūpolēm. Ja sporta zālē ir gumijas grīda, tad jūs varat vienkārši nomest hanteles. Šādas metodes pasargās jūs no traumām, īpaši strādājot ar lielu svaru.
Ja paskatās globālāk, tad viņi bieži atstāj novārtā iesildīšanos un nekavējoties uzņem smagas čaulas. Tas negatīvi ietekmē progresu un ir pilns ar traumām, īpaši, ja runa ir par darbu ar lielu svaru. Iesācēji bieži atstāj novārtā tehniku, cenšoties uzņemt lielāku svaru. Tā ir būtībā nepareiza pieeja. Tehnika ir primāra, un tikai pēc tam jūs palielināt čaumalu svaru.
Vingrinājumu iespējas
Pirmais, ko var mainīt, ir sola slīpuma leņķis. Jo lielāks tas ir (jo tuvāk ķermenis atrodas vertikāli), jo vairāk delta ir iesaistīta darbā un mazāk - krūšu muskuļi. Optimālais krūškurvja sūknēšanas leņķis ir 30 grādi, taču daži sportisti soliņu noliek uz 45, kas arī pozitīvi ietekmē progresu.
Dažādu cienītāju un pieredzējušu sportistu negatīvs aizspriedums. Tas novirza slodzi uz krūškurvja apakšējo daļu. Pēc profesionāļu domām, jums regulāri jāmaina vingrinājumi. Un iespēja mainīt leņķi šajā gadījumā ir jūsu labā. Jūs būtiski nemaināt programmu, bet tajā pašā laikā jūs pēc iespējas vairāk sūknējat muskuļus, vienlaikus izmantojot minimālo aprīkojumu.
Vēl viena iespēja ir alternatīvas rokas preses. Tas palīdzēs jums koncentrēties uz noteiktu muskuļu grupu un praktizēt savu tehniku. Lai gan progresa ziņā, protams, tas nav tik efektīvi, un rokas var attīstīt dažādi.
Soli presē mājās. Alternatīvi krūškurvja vingrinājumi
Tagad daudzi cilvēki mācās mājās. Tas ietaupa laiku un naudu, un ir pilnīgi neatkarīgs. Bet, diemžēl, ne visi var lepoties ar sporta zālēm mājās. Prese uz slīpā soliņa ir diezgan specifisks vingrinājums, un ir ļoti grūti "pierast" pie tā ieviešanas mājās. Amatnieki no krēsliem un izturīgiem dēļiem izgatavo sola analogu. Tikai šajā gadījumā mēs varam runāt par pilnīgu nomaiņu.
Vienkāršākā nomaiņa ir atspiešanās. Tos var veikt jebkuros apstākļos, pat iesācējiem un tiem, kuri zaudē svaru. Roku pacelšana ar hantelēm ir ne mazāk efektīva, taču tas ir izolējošs vingrinājums, kas jāņem vērā, veidojot programmu.
Dipsi ir funkcionāls vingrinājums, kas ne tikai strādās ķermeņa augšdaļas muskuļos, bet arī tonizēs stabilizatorus (tos pašus pamat muskuļus, ap kuriem ir tik daudz trokšņa) un vēdera muskuļus.
Vienā vingrinājumā nevar panākt stabilu progresu. Visaptveroši un harmoniski attīstiet savu ķermeni, ēdiet augstas kvalitātes pārtiku, uzraugiet olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu līdzsvaru. Sistemātiska integrēta pieeja ir panākumu atslēga.
