Skaistas krūtis ir ne tikai sieviešu prerogatīva. Plaša, muskuļota krūtis un spēcīgas spēcīgas rokas ir īsta vīrieša pazīmes. Tieši ķermeņa augšdaļu sportisti vingrošanas zālēs veic ar neizsīkstošu neatlaidību. Kā pēc iespējas ātrāk sasniegt vēlamo mērķi? Vingrinājumi, kuru mērķis ir attīstīt krūšu un roku muskuļus, jums palīdzēs.
Tas ir nepieciešams
- - Skota sols;
- - horizontāla josla;
- - stienis;
- - stienis ar EZ kaklu;
- - vingrošanas sols;
- - bloķēt simulatoru.
Instrukcijas
1. solis
Vienkāršākais vingrinājums ir augšējās rindas. Satveriet stieni ar taisnu saķeri ar rokām, kas ir nedaudz platākas par pleciem. Pavelciet stieni līdz krūtīm. Īsi pauzējiet, pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
2. solis
Vēl viens būtisks vingrinājums ir pievilkšanās. Pakārt uz stieņa, satverot to ar taisnu saķeri un izpletot rokas nedaudz platāk par pleciem. Sakrustojiet kājas un saliecieties ceļos. Pavelciet rokas pēc iespējas augstāk - kustības beigās zods atrodas virs joslas. Īsi pauzējiet un atgriezieties sākuma stāvoklī.
3. solis
Rindas uz vēderu, sēžot uz trenažiera, ļauj detalizēti izstrādāt bicepsu. Satveriet bloka mašīnas paralēlos rokturus ar plaukstām viens pret otru. Sēdieties taisni, atliecot plecus atpakaļ. Pavelciet rokas uz vēderu. Veiciet īsu pauzi un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
4. solis
Lielisks vingrinājums muskuļu masas palielināšanai bicepsā ir stieņa čokurošanās, sēžot uz Skota soliņa. Sēdi uz Skota sola ar atbalsta plaknes augšdaļu zem padusēm. Turiet EZ stieni ar reverso rokturi plecu platumā. Paceliet stieni, līdz roku leņķis elkoņos ir 90 grādi. Veiciet īsu pauzi un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
5. solis
Preses stends, kas atrodas uz horizontāla stenda, galvenokārt ir paredzēts krūšu muskuļu un tricepsu trenēšanai. Gulēt ar muguru uz horizontāla soliņa. Kājas balstās uz grīdas. Satveriet stieni ar taisnu satvērienu, kas ir nedaudz platāks par pleciem, pēc tam paceliet stieni no plaukta un turiet to iztaisnotajās rokās virs zoda. Ņemiet vērā, ka josla balstās uz plaukstu apakšdaļu, un plaukstas nedrīkst saliekt. Lēnām nolaidiet stieni pie krūtīm. Turiet dažas sekundes šajā pozīcijā un nospiediet stieni uz augšu. Veicot vingrinājumu, pārliecinieties, ka sēžamvieta nenokļūst no stenda, un muguras novirze paliek dabiska.
6. solis
Tricepsu gadījumā veiciet arī virs galvas presi. Paņemiet stieni ar taisnu saķeri attālumā, kas ir nedaudz platāks par pleciem. Nostājieties ar stieni plecu līmenī. Saspiediet stieni virs galvas, nedaudz noliekot galvu atpakaļ, lai stieņa stienis nepieskartos jūsu zodam. Īsi pauzējiet un atgriezieties sākuma stāvoklī.
