Pavelkamais stienis ir viens no labākajiem vingrinājumiem tiem, kuri vēlas pastāvīgi tonizēt muskuļus. Ātrā tempā pacelšanās var palielināt ķermeņa vispārējo izturību un labi noslogot sirds muskuļus. Darbs ar brīvajiem svariem ļauj maksimāli izmantot visu ķermeni. Tajā pašā laikā, lai veiktu pievilkšanās, nav nepieciešami sarežģīti simulatori vai cita iekārta. Horizontālo joslu var uzstādīt jebkurā ērtā vietā.
Tas ir nepieciešams
- - šķērssiena;
- - augšējā vilkšanas trenažieris.
Instrukcijas
1. solis
Vispirms nosakiet savu fitnesa līmeni. Lai to izdarītu, jums būs jāstrādā pie augšējās rindas bloku mašīnas. Augšējā vilciena biomehānika ir līdzīga stieņa zoda augšdaļas biomehānikai.
2. solis
Iestatiet mašīnas svaru, kas vienāds ar jūsu ķermeņa svaru, un izmēģiniet dažus atkārtojumus. Jūs pats jutīsieties, vai esat gatavs strādāt pie horizontālās joslas. Ja jūsu spēks joprojām nav pietiekams, strādājiet ar mašīnu, pakāpeniski palielinot darba svaru.
3. solis
Kad saprotat, ka esat pietiekami gatavs darbam ar pareizo svaru, pienāk laiks apgūt pievilkšanās tehniku. Satveriet stieni plecu platumā. Pievelciet abs un nedaudz izlīdziniet plecu lāpstiņas. Lēnām pavelciet uz augšu, mēģinot ar zodu pieskarties joslai. Kājas var nedaudz saliekt ceļos un sakrustot potītēs.
4. solis
Jo platāk jūs novietojat rokas uz stieņa, jo lielāka slodze ir muguras muskuļiem un lēnāks vingrinājuma temps.
5. solis
Lai būtu vieglāk uzvilkt, satveriet stieni ar plaukstām pret sevi. Šo saķeri sauc par reverso saķeri. Tādējādi jūs intensīvāk iekļaujat bicepsu, un jums būs daudz vieglāk izpildīt vingrinājumu.
6. solis
Pamazām pievienojiet pievilkšanās ar taisnu roku uz stieņa. Katru reizi sāciet vingrinājumus ar viņiem. Tiešā saķere ļauj labāk kontrolēt kustību ātrā tempā.
7. solis
Vēl viens noslēpums. Lai jums būtu vieglāk pacelties, mēģiniet nevilkt zodu uz augšu. Ir daudz vieglāk strādāt, pavelkot elkoņus uz sāniem. Šī kustība vairāk atbilst biomehānikai.
8. solis
Noteikti izstrādājiet ķermeņa nolaišanas brīdi. Bieži vien sportisti, pieskaroties joslai ar zodu, vienkārši nomet savu ķermeni. Rezultāts ir tricepsa vidējās galvas ievainojums. Lai tas nenotiktu, rīkojieties negatīvi.
9. solis
Blakus šāviņam izveidojiet platformu, stāvot uz kuras ar zodu vai krūtīm brīvi pieskarieties šķērsstienim. Cieši satveriet stieni ar rokām un nofiksējiet ķermeni augšējā stāvoklī. Lēnām nolaidiet ķermeni. Tavs uzdevums ir iemācīties pilnībā kontrolēt ķermeņa kustību nolaišanās brīdī.
10. solis
Ātrā tempā ievilkšanās ir saistīta ar pastāvīgu roku un serdes sasprindzinājumu. Lai ātri uzvilktu, jums jāizslēdz muskuļu relaksācijas brīdis zemākajā punktā. Turklāt veiciet vingrinājumus, kuru mērķis ir attīstīt tricepsu, jo tie ir atbildīgi par roku darbu nolaišanas laikā.
