Regulāri fitnesa vingrinājumi palīdzēs veidot kubus uz vēdera. Jūs varat trenēties sporta klubā vai mājās. Veiciet vēdera vingrinājumus katru dienu, un pēc mēneša jūs pamanīsit, kā vēderā parādās "kubi".
Instrukcijas
1. solis
Stāviet taisni, novietojiet plaukstas aiz galvas, plaši izklājiet kājas. Izelpojot, nolieciet ķermeni tieši pa labi, ieelpojot - iztaisnojiet. Ar nākamo izelpu noliecieties pa kreisi. Veiciet 20 atkārtojumus katrā pusē.
2. solis
Novietojiet rokas krūtis līmenī, saliekot tās elkoņos. Ar izelpu pagrieziet ķermeni pa labi, vienlaikus mēģinot noturēt iegurni. Jūtiet, ka vēdera muskuļi un slīpie muskuļi pievelk. Inhalējot, atgriezieties sākuma stāvoklī. Izelpojot, pagriezieties pa kreisi. Veiciet 15 ķermeņa pagriezienus katrā virzienā.
3. solis
Apgulieties uz muguras, novietojiet plaukstas aiz galvas, paceliet kājas uz augšu un turiet tās 90 grādu leņķī pret grīdu. Izelpojot, paceliet galvu un plecus no grīdas, vienlaikus ieelpojot, nolaidieties sākuma stāvoklī. Veiciet vismaz 20 pacēlājus. Pamazām sarežģiet vingrinājumu: turiet kājas 60 grādu leņķī pret grīdu. Veiciet 20-30 ķermeņa pacēlājus.
4. solis
Nemainiet sākuma stāvokli, bet novietojiet plaukstas zem sēžamvietas. Izelpojot, sasprindziniet ķermeņa apakšdaļu un nedaudz paceliet iegurni no grīdas. Centieties noturēt pozīciju 2-3 sekundes. Ieelpojot nolaidiet sēžamvietu uz grīdas. Veicot vingrinājumu, neceliet iegurni ļoti augstu, jo šajā gadījumā prese nedarbosies, bet ieslēgsies muguras muskuļi. Veiciet 15 atkārtojumus.
5. solis
Guļot uz muguras, salieciet ceļus, iztaisnojiet rokas aiz galvas un pievienojiet pirkstus slēdzenē. Izelpojot, pilnībā paceliet ķermeņa augšdaļu no grīdas un sasniedziet rokas uz priekšu. Inhalējot, lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu 15-20 reizes. Ja jums ir grūti pacelties no pakļautā stāvokļa, paņemiet jebkuru nelielu priekšmetu, kas sver 1-2 kg. Šajā gadījumā svars palīdzēs pievilkt ķermeni uz priekšu.
6. solis
Nedaudz mainiet sākuma stāvokli: izstiepiet rokas aiz galvas, iztaisnojiet kājas. Izelpojot, paceliet rumpi, labo roku un kreiso kāju. Novietojiet plaukstu aiz kreisā augšstilba, mēģinot nolocīt pa diagonāli. Ieelpojot, nolaidieties sākuma stāvoklī. Nākamajā izelpā vienlaikus paceliet rumpi, kreiso roku un labo kāju. Veiciet vingrinājumu 15 reizes katrā variantā.
7. solis
Apgulieties uz muguras, novietojiet plaukstas aiz galvas, paceliet kājas uz augšu, iztaisnojot tās ceļos. Izelpojot, nolaidiet kājas tuvāk grīdai, vienlaikus ieelpojot, atkal lieciet tās uz augšu. Jums nav nepieciešams nolaist kājas, pretējā gadījumā sāk darboties mugura, nevis vēdera izeja. Piemēram, pat cilvēks ar sliktu fizisko sagatavotību ar kājām var viegli sasniegt 60 grādu leņķi pret grīdas virsmu. Atkārtojiet vingrinājumu 15-20 reizes.
