Spēcīgas plecu locītavas ir būtiskas ikdienas aktivitātēm, īpaši sportam. Jūs varēsiet attīstīt savus deltveida un trapecveida plecu muskuļus, pastāvīgi praktizējot konkrētus vingrinājumus šai vietai. Ir vērts to izprast sīkāk.
Tas ir nepieciešams
- - stienis;
- - hanteles;
- - sporta formas;
- - horizontāls soliņš;
- - sauļošanās krēsls"
Instrukcijas
1. solis
Palaidiet hanteles, stāvot. Paņemiet vieglas hanteles. Ja jūs tikko sākat trenēties, tad to svars nedrīkst pārsniegt 3-5 kg. Novietojiet kājas nedaudz platāk par pleciem un turiet taisnu muguru. Nolaidiet rokas ar hantelēm uz leju. Pēc tam izstiepieties uz sāniem, līdz rokas sasniedz zoda līmeni vai nedaudz zemāk. Pārliecinieties, ka visas kustības ir gludas un ka tiek sasniegts maksimālais plecu jostas saspringums. Veiciet šo vingrinājumu mazāk nekā 8-10 reizes katrā komplektā.
2. solis
Atspiešanās. Šis ir viens no klasiskajiem vingrinājumiem, kas pareizi izpildot var dot lieliskus rezultātus. Apgulieties uz vēdera ar plaukstām uz leju aptuveni plecu platumā. Novietojiet pirkstus uz grīdas. Turiet muguru taisnu. Viegli paceliet ķermeni no grīdas, līdz rokas ir pilnībā izstieptas. Atkārtojiet šo vingrinājumu 10-20 reizes. Sākumā jūs varat darīt mazāk. Ir svarīgi sajust kustību spriedzi un trajektoriju. Šis ļoti efektīvais vingrinājums palīdz ne tikai stiprināt plecu locītavas, bet arī attīsta krūtis un muguru.
3. solis
Vingrojiet ar stieni, lai attīstītu plecu locītavas. Sēdiet uz horizontāla stenda vai krēsla ar atzveltni. Paņemiet stieni un turiet to plecu līmenī, nolaidiet elkoņus uz leju. Paceliet lādiņu uz augšu, līdz abas rokas ir pilnībā izstieptas virs galvas. Atgrieziet stieni sākotnējā stāvoklī. Atkārtojiet 10 reizes vienā komplektā.
4. solis
Vienmēr sāciet ar nelieliem svariem. Mēģiniet ņemt ne vairāk kā 15 kg un pakāpeniski palielināt lādiņu. Mēģiniet to darīt katru nedēļu. Plecu locītavas var nostiprināt tikai tad, ja viņi izjūt pastāvīgu stresa pieplūdumu. Muskuļi viegli pielāgojas paceltajam svaram. Apsveriet šo punktu. Tāpēc jums būs jāsamazina arī atkārtojumu skaits līdz 8. Ar to pietiks labai apmācībai.
5. solis
Atdziest treniņa beigās. Apgulieties uz grīdas ar vēderu un satveriet kājas ar rokām. Šajā pozīcijā veiciet šūpojošas kustības uz priekšu un atpakaļ. Atkārtojiet to 15-20 reizes. Tas palīdzēs nostiprināt plecu locītavas un novērst traumas.
