Muskuļu un taukaudu raksturs ir atšķirīgs, un tos nevar aizstāt viens ar otru. Taukskābes var saīsināt tikai padarot tās pēc iespējas plānākas, lai muskuļi skaidri parādītos visā ķermenī. To var panākt, apvienojot spēka un kardio treniņus.
Instrukcijas
1. solis
Organizējiet ikdienas uzturu. Ir nepieciešams nodrošināt muskuļus ar pietiekamu celtniecības materiālu, kas sastāv no olbaltumvielu pārtikas. Lai palielinātu muskuļu masu, jums jāuzņem vismaz 2 grami olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara. Šo daudzumu var iegūt, ēdot liesu gaļu, olas un piena produktus (ar zemu tauku saturu).
2. solis
Trenējies vismaz trīs reizes nedēļā. Pietiks ar pārējām 48 stundām starp apmācības dienām. Visērtāk būs, ja par treniņu dienām izvēlaties pirmdienu, trešdienu un piektdienu.
3. solis
Iesildieties pirms spēka treniņa. Pietiek ar apļveida šūpolēm ar rokām elkoņa un plecu locītavās, izstiept rokas un pirkstus. Veiciet vairākus ķermeņa pagriezienus, stāvot nekustīgi. Veiciet 10-20 pietupienus.
4. solis
Sāciet vingrinājumus lielās muskuļu grupās. Pieejot pie tupēšanas plaukta, uz pleciem novietojiet tukšu joslu un veiciet dažus dziļus pietupienus, lai pierastu pie pareizās tehnikas. Pēc 5 kg pankūku svēršanas veiciet 6-8 atkārtojumus 3 komplektos.
5. solis
Vingriniet krūšu muskuļus. Apgulieties uz stenda un vairākas reizes paceliet tukšu joslu. Pēc tam, kad esat piekāris 5 kg pankūkas, pārejiet ar tām uz krūšu presi. Veiciet 3-5 komplektus ar 8-10 atkārtojumiem.
6. solis
Pārejiet uz deadlift, kas ir neaizstājams vingrinājums jūsu muguras muskuļiem. Pieliekot kājas plecu platumā un iztaisnojot muguru, salieciet to uz priekšu un, nelokoties, paņemiet stieni no grīdas, iztaisnojieties ar to. Pakariet 10 kg pankūkas (vēlams palielināt svaru, lai vingrinājums būtu efektīvāks) un veiciet 3-5 komplektus ar 6-8 atkārtojumiem.
7. solis
Nostipriniet roku muskuļus, veicot 8-10 bicepsu cirtas ar 2-5 kg smagām hantelēm 3 komplektos. Pārliecinieties, ka stāvat taisni un salieciet rokas tikai elkoņos. Pieliekot rokas pārmaiņus aiz galvas, veiciet 8-10 tricepsa pacēlājus.
8. solis
Pabeidziet treniņu ar deltveida un vēdera vingrinājumiem. Lai izstrādātu pirmo no visām pusēm, šūpojiet uz sāniem ar taisnām rokām, stāvot taisni un tad slīpi, pēc tam pārmaiņus paceliet katru roku uz priekšu. Katram vingrinājumam jums jāveic 3 8 atkārtojumu komplekti. Lai strādātu ar abs, veiciet 10-30 slīpi ķermeņa pacēlājus.
