Taukiem un muskuļu audiem ir atšķirīgs raksturs, un tie nevar savstarpēji pārveidoties. Parasti mēs runājam par vienas sugas pakāpenisku aizstāšanu ar citu. Visizplatītākais ieteikums ir apvienot spēka vingrinājumus ar kardio treniņiem. Pirmajā laikā tiek veidoti muskuļu audi, otrajā - tauku šūnas. Bet pēdējie notikumi fitnesa jomā ir pierādījuši, ka skaistāka auguma vingrošanai ir efektīvāks veids. Galvenais ir stingri ievērot norādījumus.
Nepieciešams
hanteles
Instrukcijas
1. solis
Trenējies trīs reizes nedēļā. Katrai dienai ir savs vingrinājumu komplekts. Piemēram, pirmajā dienā veiciet 1. un 2. vingrinājumu, otrajā - 3. līdz 6. vingrinājumu, bet trešajā - 7. – 10.
2. solis
Starp treniņu dienām veiciet atpūtas pauzi vismaz 48 stundas. Par treniņu dienām varat izvēlēties pirmdienu, trešdienu, piektdienu.
3. solis
Pirmais treniņš tiek veikts režīmā “aizmugures kāpnes”. Piemēram, veiciet 15 atkārtojumus pirmajā vingrinājumā, nekavējoties bez pārtraukuma veiciet 15 otrā atkārtojuma atkārtojumus, pēc tam 14, pēc tam 13 un tā tālāk. Otrais treniņš tiek veikts aplī 10 minūtes. Arī trešo treniņu veic aplī 20 minūtes.
4. solis
Paņemiet vienu hanteli pie stieņa. Novietojiet kājas nedaudz platāk par pleciem un nedaudz salieciet ceļus. Noliecieties un, apsēžoties, pagrieziet taisno roku atpakaļ starp kājām. Tiklīdz plecs pieskaras augšstilbam, saraustiet gurnus uz priekšu un iztaisnojiet. Tādējādi hantele pacelsies līdz zoda līmenim. Atslābiniet rokas, tās nav iesaistītas hanteles celšanā. Darbs tiek veikts korpusa darba dēļ. Veiciet nepieciešamo atkārtojumu skaitu ar vienu roku, pēc tam ar otru un pārejiet pie otrā vingrinājuma.
5. solis
Stāviet taisni ar kājām gurnu platumā. Ātri nolaidieties dziļā tupē, ar plaukstām pieskarieties grīdai. Nolieciet plaukstas uzreiz savu kāju priekšā. Tagad, atgrūžoties ar kājām, dodieties guļus stāvoklī. Nekavējoties izspiediet un atgriezieties sākuma stāvoklī, veicot visas kustības apgrieztā secībā.
6. solis
Paņemiet hanteles un paceliet tās virs galvas. Rokas ir vērstas viena pret otru. Pastaigājiet mērenā tempā ar paceltām rokām. Nelieciet un nolieciet galvu. Veiciet 10 soļus.
7. solis
Stāviet ar rokām uz hantelēm. Nelieciet muguras lejasdaļu. Izspiest. Piecēlies pie atbalsta, nekavējoties pagrieziet ķermeni pa labi, paceliet labo roku ar hanteli uz augšu, lai ķermenis veidotu burtu T. Atkārtojiet ar kreisās rokas pacelšanu. Tas ir viens atkārtojums. Veiciet 10 atkārtojumus.
8. solis
Paņemiet hanteles rokās un paceliet tās pie pleciem. Dziļi apsēdieties, pēc tam nekavējoties pacelieties un, pēc inerces, saspiediet rokas virs galvas. Veiciet 10 atkārtojumus.
9. solis
Stāviet uz hantelēm tā, it kā jūs gatavotos veikt atspiešanos. Pavelciet kreiso hanteli uz krūtis kreiso pusi. Turiet sekundi un nolaidiet hanteli uz grīdas. Airēt ar labo roku. Tas ir viens atkārtojums. Veiciet 10 atkārtojumus un atgriezieties pie trešā vingrinājuma.
10. solis
Novietojiet kājas nedaudz platāk nekā gurni, pēdas paralēli. Paņemiet iegurni aizmugurē, nedaudz salieciet kājas ceļos. Nedaudz noliecieties uz priekšu ar roku priekšā krūtīm. Veikt trīs ātrus sānsoļus pa kreisi, pēc tam sešus soļus pa labi un trīs pa kreisi. Jūs atgriezāties sākuma pozīcijā un izdarījāt vienu setu.
11. solis
Piecelties uz hantelēm. Iztaisnojiet ķermeni vienā līnijā. Vienu reizi nospiediet un veiciet hanteles rindu ar labo roku. Novietojiet hanteli uz grīdas. Atkal izspiest un veikt deadlift ar kreiso roku. Tas ir viens atkārtojums. Veiciet sešus atkārtojumus.
12. solis
Paņemiet hanteles un novietojiet kājas gurnu platumā. Spiediet plašu soli atpakaļ ar kreiso kāju un noliecieties zemē, saliekot abas kājas taisnā leņķī. Atgriezieties pie stājas un atliecieties ar labo kāju. Vēdera muskuļiem jābūt saspringtiem, kustības laikā neliecieties uz priekšu. Tas ir viens atkārtojums. Veiciet sešus atkārtojumus.
13. solis
Apgulieties uz grīdas, turot rokas sānos un kājas kopā. Paņemiet hanteli kreisajā rokā un paceliet to virs sevis. Paceliet rumpi, saglabājot hanteles rokas stāvokli. Tad noliecieties uz priekšu un pacelieties kājās. Roka visu laiku tiek pacelta stingri vertikāli. Apgrieziet kustības pretēji un gulējiet uz grīdas. Veiciet sešus pacēlājus ar hanteli kreisajā rokā, pēc tam dariet to pašu ar hanteli labajā pusē. Šis ir viens komplekts. Pāriet uz septīto vingrinājumu.
