Teļu muskuļi ir svarīga kāju sastāvdaļa. Bez labi pumpētiem teļiem kājas izskatīsies ļoti neizteiksmīgi. Tāpēc daudzi sportisti pievērš īpašu uzmanību šiem muskuļiem, kā arī apakšstilbam un augšstilbiem.
Tas ir nepieciešams
- - sporta zāle;
- - stienis;
- - plaukti;
- - pankūkas;
- - slēdzenes.
Instrukcijas
1. solis
Pirms vingrošanas kārtīgi sasildiet kājas. Lai nenostieptu muskuļu šķiedras un labi nesasildītu locītavas, jums jāatvēl 10 minūtes īpašām strijām.
2. solis
Noliecieties kājās, stāvot. Pēc tam veiciet vairākus pusdūrienus vai, ja iespējams, auklas. Ar rokām mīciet visu augšstilba un apakšstilba aizmuguri. Tas ir viss, tagad jūs varat sākt galveno treniņu.
3. solis
Veiciet stieņa pietupienus. Šis universālais pamata vingrinājums ietekmē absolūti visus kāju muskuļus, ieskaitot teļu muskuļus. Jo vairāk pūļu jūs pievērsīsit aparātam, jo ātrāk palielināsies teļa tilpums.
4. solis
Veiciet 10-12 atkārtojumus katrā no 4 komplektiem ar gandrīz maksimālo svaru, pievienojot to no kopas uz kopu. Pēc tam staigājiet pa zāli un labi elpojiet.
5. solis
Veiciet teļu audzēšanu ar stieni pār pleciem. Tas jau ir īpašs vingrinājums teļu muskuļu palielināšanai. Šajā gadījumā apvalka svaram vajadzētu būt nedaudz vairāk nekā tupēšanai. Tātad, ielieciet nelielu "pankūku" no bāra zem kāju pirkstiem, nolieciet svaru uz pleciem un atkāpieties no plauktiem.
6. solis
Pacelieties uz pirkstiem tikai uz apakšstilba rēķina. Tavs uzdevums ir veikt 15 atkārtojumus. Ja jums izdodas, pievienojiet svaru un veiciet vēl vienu komplektu. Kopumā jābūt vismaz 4 pieejām.
7. solis
Nostipriniet rezultātu, veicot pēdu pacelšanu uz īpaša simulatora. Dažās sporta zālēs pie plauktiem ir piestiprināti bloki, kas jānovieto zem pleciem, un slodze jāceļ tikai ar apakšstilbu. Veiciet šo vingrinājumu, ja varat. Dariet to tāpat: 4 komplekti, katrs 15-20 reizes.
8. solis
Vai svara pirkstu plaušu. Paņemiet vieglu stieni 20-30 kg, atkarībā no jūsu fiziskās sagatavotības. Novietojiet to uz pleciem. Paņemiet vienu kāju atpakaļ un velciet otru uz priekšu, novietojot to tikai uz kājas (pirksta).
9. solis
Jūtiet, kā teļu muskuļi savelkas. Pēc tam samainiet kājas, izveidojot kustību uz priekšu. Tādējādi apiet zāli divas reizes. Tas būs lielisks treniņa noslēgums.
