Krūškurvja muskuļus nav tik viegli veidot, tomēr šī muskuļu grupa sevi piesaista apmācībai. Lai sasniegtu labākos rezultātus, ir jāievēro vairāki pamatprincipi.
Instrukcijas
1. solis
Pats galvenais un efektīvākais vingrinājums ir presēšana uz stenda guļus stāvoklī. Maksimālo slodzi rada prese ar plašu saķeri, bet tajā pašā laikā lats un triceps ir mazāk iesaistīti - tos labāk izstrādā ar šauru saķeri. Izmantojiet slīpā stieņa presi, lai strādātu ar krūšu muskuļiem.
2. solis
Veiciet hanteles audzēšanu uz horizontāla stenda. Tas palīdzēs kvalitatīvi izstrādāt krūškurvja augšējo un ārējo daļu. Lai izstrādātu dibenu un ārpusi, vingriniet atspiešanos no grīdas un uz nelīdzeniem stieņiem, maksimālā amplitūda izliekot elkoņus uz sāniem. Noderēs pievilkšanās uz bāra
3. solis
Palieliniet slodzi pakāpeniski, vienā piegājienā palielinot līdz 20–25 atspiešanās reizes (kopā veiciet 2–3 komplektus), tikpat daudz pacēlumu un atšķaidījumu. Daži eksperti iesaka citu shēmu: 10-12 komplekti ar 6-12 vingrinājumiem katrā visā treniņā, skaitot gan presi, gan atšķaidījumus. Ja jūs nekavējoties piešķirat ievērojamas slodzes krūšu muskuļiem, tad muskuļu spēks palielināsies, un apjoms un masa paliks vienā līmenī, tāpēc spēka vingrinājumi tiek veikti, kad muskuļi jau ir ieguvuši pietiekamu masu. Nepieciešama muskuļu sasilšana; neveiciet ilgas atpūtas pauzes, lai muskuļiem nebūtu laika zaudēt tonusu.
4. solis
Bet pārtraukumus starp krūšu muskuļa treniņiem vislabāk var izdarīt ilgi - vismaz 3 dienas. Muskuļi aug atpūtas laikā, nevis darba laikā, un tas prasa laiku, lai viņi atjaunotos. Šajā periodā tie nav jāapmāca, pretējā gadījumā muskuļu masas pieaugums tiks apturēts. Ierobežojiet sevi ar diviem treniņiem nedēļā.
