Vīrieši bieži nav apmierināti ar savu fizisko formu, tāpēc jautājums par to, kā veidot muskuļus, moka daudzus. Tomēr lielākajai daļai vēlme iegūt skaistu figūru paliek tikai vēlme. Lai izveidotu labus muskuļus, nopietni un regulāri jātrenējas sporta zālē. Minimālais rezultāta parādīšanās periods ir 5-6 mēneši.
Tas ir nepieciešams
- - konsultācija ar fitnesa speciālistu;
- - vingrinājumi ar stieni;
- - diēta ar augstu olbaltumvielu saturu;
- - bagātīgs dzēriens;
- - atpūta starp treniņiem.
Instrukcijas
1. solis
Pirms sākat trenēties, nosakiet ķermeņa tipu. Katram no tiem nepieciešama nedaudz atšķirīga pieeja gan uztura, gan nodarbību organizēšanā. Lai gan, protams, muskuļu masas palielināšanas pamatprincipi ir vienādi.
2. solis
Nemēģiniet pats izveidot apmācības programmu. Lai muskuļi ātri izaugtu, jums ir nepieciešama kompetenta pieeja slodžu organizēšanai. Labāk iztērējiet nedaudz naudas fitnesa instruktora profesionāliem padomiem, nekā tērējiet naudu un laiku bezjēdzīgām aktivitātēm.
3. solis
Trenējieties sporta zālē trīs reizes nedēļā. Spēka treniņš ir būtisks gan vīriešiem, gan sievietēm. Tas ir svara treniņš, kas izraisa muskuļu augšanu.
4. solis
Nemēģiniet sūknēt muskuļus atsevišķi. Tas prasīs jums pārāk ilgu laiku. Trenē lielākās muskuļu grupas: latus, krūtis?, Bicepsus, glutes, abs, četrgalvus. Viņi veido skaistu sporta siluetu.
5. solis
Strādājiet ar brīvajiem svariem. Vingrojumi ar stieni ļauj vienlaikus iesaistīt visas galvenās muskuļu grupas. Viņi arī veicina augšanas hormona darbību. Tas saīsinās apmācības laiku.
6. solis
Treniņā noteikti iekļaujiet deadlifts, preses krūtīs un stieņa pietupienus. Šie vingrinājumi izraisa maksimālu muskuļu augšanu, un tos sauc par pamata vingrinājumiem.
7. solis
Veiciet pamata vingrinājumus vismaz pirmo reizi partnera vai instruktora uzraudzībā. To efektivitāte ir ļoti augsta, bet tieši atkarīga no pareizās tehnikas.
8. solis
Neaizmirstiet, ka aktīvai izaugsmei muskuļiem ir labi jāatpūšas. Jo intensīvāka slodze, jo ilgākai jābūt pārējai. Noteikti veiciet stiepšanās vingrinājumus. Tie palielina izturības komponentu par 19%.
9. solis
Centieties palielināt slodzi, palielinot aparāta svaru, nevis ar atkārtojumu skaitu vai samazinot pārtraukumus starp kopām.
10. solis
Dzert daudz ūdens. Muskuļi sastāv no 80% no tā, tāpēc dehidratācija noved pie muskuļu masas zuduma. Nav nejaušība, ka muskuļu samazināšanas procesu sauc par "žāvēšanu".
11. solis
Jūsu muskuļiem ir nepieciešamas olbaltumvielas, lai aktīvi augtu. Labākie olbaltumvielu avoti ir gaļa un zivis. Ja jums ir problēmas ar lieko svaru, dodiet priekšroku tītara gaļai. Tajā ir vismazāk tauku, un olbaltumvielas ir gandrīz 50% no kopējā svara. Visnoderīgākā labība ir griķi.
