Viens no izplatītākajiem mērķiem iesācējiem, kuri nāk sportot sporta zālē, ir masas palielināšanās. Šo uzdevumu var atrisināt noteiktā laika periodā, ja jūs pastāvīgi ievērojat efektīvu pārbaudītu muskuļu sūknēšanas tehniku.
Tas ir nepieciešams
- - sporta zāle;
- - sporta formas;
- - pastiprināta diēta.
Instrukcijas
1. solis
Pierakstieties sporta zālē. Tikai tur jūs varat iegūt hipertrofētu slodzi no svara treniņiem. Tieši augstas intensitātes treniņš 45-60 minūtēs palīdzēs jums iegūt muskuļu masu pēc iespējas īsākā laikā. Vislabāk to darīt trīs reizes nedēļā - pirmdien, trešdien un piektdien. Katrs jūsu treniņš nedrīkst sastāvēt no vairāk kā 2-4 vingrinājumiem.
2. solis
Pirmajā treniņu dienā veiciet augšstilbu un teļu vingrinājumus. Pirmais ir stieņa tupēšana. Kad esat pabeidzis 5 komplektus 10 reizes, atgūstiet elpu un staigājiet pa zāli. Otrais vingrinājums ir pirkstu pacelšana ar stieni uz pleciem. Veiciet 15 pacēlājus un trīs komplektus. Un visbeidzot, lunges ar stieni ar ātrumu 4 komplekti 12-15 reizes.
3. solis
Nodarbiniet krūšu muskuļus otrajā vingrošanas dienā. Labākie šī uzdevuma vingrinājumi ir stenda presēšana, hanteles gulēšanas komplekts un preses stāvēšana. Veicot tos ar ātrumu 5 komplekti, katrs 10-12 reizes, jūs varat ātri kvalitatīvi attīstīt visus krūšu rajonus.
4. solis
Pievērsiet īpašu uzmanību muguras muskuļiem, jo kopā ar kājām tie veido 2/3 no visām muskuļu šķiedrām. Lai veiktu šo uzdevumu, ieteicams veikt nogremdēšanu, pievilkšanos uz stieņa un pievilkt pie sevis ar īpašu simulatoru. Veiciet visus trīs šos vingrinājumus, pamatojoties uz vienu un to pašu principu: 4-5 komplekti 10 reizes katrā.
5. solis
Lietojiet līdzsvarotu, pastiprinātu uzturu. Jums jāēd apmēram 5-6 reizes dienā ik pēc trim stundām. Tas palīdzēs nodrošināt visu svarīgo mikroelementu pastāvīgu piegādi muskuļu augšanai. Jūsu parastajā uzturā jāiekļauj tādi pārtikas produkti kā vistas gaļa, griķi, auzu pārslas, olas, zivis, biezpiens, banāni. Sagatavojiet ēdienu dienu iepriekš un sadaliet to aptuveni vienādās daļās.
