Push-ups strādā dažādās muskuļu grupās, īpaši mugurā un krūtīs. Viņu priekšrocība ir maza traumu iespējamība, atšķirībā no vingrinājumiem ar stieni. Tātad, kā jums vajadzētu izdarīt atspiešanos, lai produktīvi veidotu muskuļus?
Instrukcijas
1. solis
Veiciet dažas iesildīšanās kustības. Pat vienkāršs vingrinājums, piemēram, atspiešanās, var izraisīt traumas un sastiepumus, ja muskuļi ir auksti. Veiciet šūpoles ar rokām, saliekumus dažādos virzienos un statiskas krūtis. Iesildīšanās jāveic apmēram 5-7 minūtes un jāveic pirms katra treniņa. Pēc tam jau sāciet izdarīt atspiešanos.
2. solis
Veiciet atspiešanos ar dažādām roku pozīcijām. Kopumā ir trīs galvenie atspiešanās veidi: vidēji, šauri un plati. Tāpēc katru treniņu veiciet šo vingrinājumu atšķirīgi, lai attīstītu visas krūšu muskuļa sekcijas. Tātad, vispirms izvelciet ar vidējo roku iestatījumu uz taisnām kājām 15 reizes, pēc tam 20, pēc tam atkal 20 un beigās - 10. Tas būs pilnīgi pietiekami, lai sāktu. Nākamreiz mainiet roku stāvokli un ievērojiet to pašu modeli.
3. solis
Izmantojiet svarus, lai izveidotu muskuļu hipertrofiju. Lai efektīvi sūknētu roku, muguras un krūšu muskuļus, ir svarīgi katrā komplektā radīt maksimālo slodzi. Bez tā muskuļu vervēšanas process aizņems ļoti ilgu laiku. Svariem ir piemērota parasta mugursoma vai svari. Pievienojiet ne vairāk kā 1-2 kg 1-2 nedēļu laikā. Palieliniet arī atkārtojumu un kopu skaitu. Apmācības laikā spiediet līdz 90-100 reizēm. Tos var izdarīt 4-5 pieejās.
4. solis
Novietojiet kājas uz nelielu pacelšanos. Tas ir vēl viens veids, kā palielināt atspiešanās spēku, jo augstā stāja palielinās spiedienu uz krūšu muskuļiem. Tam izmantojiet krēslu, dīvānu vai partnera palīdzību. Palūdziet turēt kājas, kamēr veicat komplektu. Atcerieties, ka šī metode jāizmanto tikai pēc 1-2 mēnešu apmācības, pretējā gadījumā jūs varat viegli iegūt muguras traumu.
5. solis
Ēdiet pārtiku ar augstu olbaltumvielu un ogļhidrātu saturu. Muskuļi aug ne tik daudz no fiziskām aktivitātēm, cik no pareizas uztura. Ēdiet vairāk biezpiena, graudaugu, makaronu, griķu, vistas un miltu izstrādājumus. Tādā veidā jūs varat barot muskuļus un izraisīt to augšanu.
