Vēdera muskuļi vienmēr ir piesaistījuši pretējā dzimuma uzmanību, tāpēc sporta zāles jaunpienācēji tik ļoti cenšas viņus apmācīt. Tomēr ne visi no viņiem zina kompetentu pieeju, izstrādājot presi.
Tas ir nepieciešams
- - sporta zāle;
- - sporta formas;
- - kakls;
- - paklājs;
- - soliņš;
- - šķērsstienis.
Instrukcijas
1. solis
Pirms vēdera treniņa iesildīšanās. Šo punktu nekad nevajadzētu aizmirst. Strādājot ar abs, jums būs jāiekļauj abas rokas, kājas un mugura. Lai novērstu ievainojumus, pirms vingrošanas salieciet un izstiepieties vismaz 10-15 minūtes. Jūs varat arī papildus pagriezt stacionārā velosipēda pedāļus un vairākos komplektos virzīties uz augšu no grīdas.
2. solis
Trenē vēdera izeju ar horizontālu soliņu. Novietojiet fitnesa paklāju vai citu mazu paklāju uz grīdas. Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus, ielieciet apakšstilbus uz soliņa un ielieciet rokas aiz pakauša. Paceliet ķermeni tā, lai jūs sajustu spriedzi preses augšdaļā. Tad nolaidiet to sākuma stāvoklī. Veiciet 3 komplektus ar 20 atkārtojumiem. Atvilkt elpu un staigāt pa zāli.
3. solis
Turiet stūri uz stieņa un veiciet kāju pacelšanu. Šis sporta aprīkojums ir universāls, un to var izmantot arī vēdera muskuļu sūknēšanai. Satveriet stieni ar augšējo rokturi, pakariet un paceliet kājas 90 grādu leņķī.
4. solis
Turiet 10-20 sekundes un lēnām nolaidiet kājas uz grīdas. Veiciet 3-4 atkārtojumus. Ja jums ir grūti to izdarīt, tad, lai sāktu, ir piemēroti regulāri pakarināmo kāju pacēlumi. Paceliet tos, līdz pieskaraties savām rokām. Izpildes shēma ir vienāda.
5. solis
Veiciet kraukšķēšanu uz soliņa. Apgulieties uz muguras ar rokām aiz pakauša. Paceliet ķermeni, līdz krūtis pieskaras simulatoram, un nedaudz paņemiet ķermeni labajā pusē. Nolaidieties sākuma stāvoklī un dariet to pašu tikai kreisajā pusē. Atkārtojiet vingrinājumu 20 reizes. Atpūtieties un atgūstiet elpu.
6. solis
Veiciet pagriezienus ar joslu dažādos virzienos. Šis vingrinājums ir ļoti efektīvs, lai sūknētu vēdera muskuļus. Uz pleciem nolieciet vieglu stieni vai stieni 15-20 kg. Turiet to stingri ar rokām ar rokturi. Lēnām pagriezieties pa kreisi un tad pa labi. Katrā no tām veiciet vismaz 20 pagriezienus.
