Bez regulāriem stiepšanās vingrinājumiem jebkurš treniņš var beigties ar katastrofu. Izstiepšanās iemāca muskuļiem kustību ar lielu amplitūdu un var palīdzēt uzlabot sniegumu tādos sporta veidos kā vieglatlētika, peldēšana, teniss, basketbols un parkūrs. Stiepšanās vingrinājumi padara jūsu muskuļus elastīgākus un palielina muskuļu spēku.
Instrukcijas
1. solis
Nekad neveiciet stiepšanās vingrinājumus, nesasildot muskuļus. Pavadiet 5-10 minūtes, skrienot vai lecot pa virvi. Tas pamodinās nervu galus muskuļos un padarīs saites elastīgākas.
2. solis
Labākais laiks stiepšanai ir starp spēka vingrinājumiem un treniņa beigās. Spēka slodzes palielina muskuļu apjomu un padara tos īsākus, stiepšanās ļauj to salabot. Turklāt stiepšanās laikā jūs nomierināt sirdsdarbību un normalizēt elpošanu.
3. solis
Veiciet statisko izstiepšanos, ja esat nepieredzējis sportists. Statiskā stiepšanās tiek veikta lēnā tempā. Vislielākās spriedzes vietā sportistam jānostiprina ķermeņa stāvoklis 10-20 minūtes.
4. solis
Nepieķerieties statiskā izstiepšanā pārāk ilgi. Ilgstoši izstiepjot, muskuļi zaudē spēju sarauties un uzkrāt motora enerģiju.
5. solis
Veiciet dinamisku stiepšanos, ja esat nodarbojies ar kultūrismu vai sportu, piemēram, basketbolu, tenisu vai peldēšanu.
6. solis
Bloķējiet pozīciju maksimālajā spriedzes punktā un pēc tam trīs reizes veiciet atsperes kustības 20 sekundes, lai vēl vairāk palielinātu muskuļu šķiedru stiepšanos. Lēnām pārvietojieties, kontrolējot muskuļu sasprindzinājumu.
7. solis
Izstiepieties, līdz jūtat galīgo spriedzi muskuļos. Jebkurā gadījumā nelieciet par sāpēm. Nekad neveiciet stiepšanās vingrinājumus. Tikpat lēni atgriezieties sākuma stāvoklī.
8. solis
Stiepšanās vingrinājumi ir nedaudz līdzīgi austrumu psihofiziskās apmācības sistēmām, piemēram, jogai vai tai chi. Lai pareizi izpildītu stiepšanos, jums jākoncentrējas uz muskuļu darbu un pilnīgu iekšējo uzmanību.
9. solis
Izstiepšanas vingrinājumu iekļaušana ikdienas treniņā vai to veikšana pusdienu laikā palīdzēs jūsu ķermenim uzmundrināt, uzlabot smadzeņu darbību un palielināt muskuļu tonusu.
10. solis
Izstiepšanās laikā nekad neaizturiet elpu. Sāciet izelpas kustību un ieelpojiet, atgriežoties sākuma stāvoklī. Fiksējot stāju, elpojiet vienmērīgi un mierīgi.
11. solis
Izstiepumam jābūt simetriskam. Ja 30 sekundes esat pavadījis, izstiepjot labo pusi, tikpat daudz laika pavadiet, izstiepjot kreiso pusi.
12. solis
Fiziologi saka, ka dinamiska stiepšanās vairāk tiek rādīta no rīta, un statiskā stiepšanās vakarā, kad muskuļi ir pietiekami sasildīti.
