Abs veido cilvēka ķermeņa lielu muskuļu slāni. Lai tos izveidotu, jums jāievēro īpaša apmācības un uztura programma. Ir arī vērts rūpīgi uzraudzīt savu ikdienas rutīnu un psiholoģisko stāvokli.
Tas ir nepieciešams
- - slīpa soliņa;
- - horizontāls soliņš;
- - šķērsstienis / stieņi;
- - bārs / bārs;
- - sporta uzturs;
- - sporta formas.
Instrukcijas
1. solis
Pirms veicat īpašus ab vingrinājumus, iesildiet ķermeni. Vairākas reizes pavelciet uz augšu uz stieņa. Veiciet šūpošanās vingrinājumus, saliekumus un pusplīsumus. Tas viss palīdzēs jums sagatavoties paaugstinātam stresam un novērsīs muguras traumas un sastiepumus.
2. solis
Sūknējiet vēdera uz slīpā stenda. Apsēdieties uz šīs mašīnas, sakrustojiet rokas aiz galvas un nolaidiet rumpi tā, lai tas nepieskartos solam. Paceliet rumpi, līdz krūtis ir vienā līmenī ar stenda augšdaļu. Atkārtojiet šo kustību. Veiciet 15-20 atkārtojumus un 4 komplektus.
3. solis
Veidojiet vēdera muskuļus ar horizontālu soliņu. Šajā vingrinājumā var izmantot papildu svarus, taču ne jau no paša sākuma. Apgulieties uz muguras un novietojiet abus apakšstilbus uz soliņa. Sakrustojiet rokas aiz galvas un nedaudz paceliet rumpi, lai jūs sajustu spriedzi vēdera augšdaļā. Veiciet 15 atkārtojumus katrā no 4 komplektiem.
4. solis
Izmantojiet joslu, lai izveidotu vēdera muskuļus. Ar satvērienu satveriet stieni un nolaidiet kājas. Paceliet tos 90 grādu leņķī un turiet tos 10 sekundes. Atslābinieties dažas sekundes un atkārtojiet vingrinājumu. Veiciet to vismaz 3-4 reizes. To pašu vingrinājumu var veikt arī uz nevienmērīgajiem stieņiem.
5. solis
Veiciet pagriezienus un pagriezienus ar joslu. Sākotnējā posmā jums jāņem nedaudz svara. Paņemiet stieni vai vieglu stieni, kas sver 20-30 kg vai vairāk, atkarībā no apmācības.
6. solis
Novietojiet to uz pleciem un viegli pagrieziet uz sāniem. Kustības beigās nedaudz noliecieties, lai turpinātu strādāt slīpi vēdera muskuļi. Atkārtojiet kustību otrā virzienā. Veiciet šo vingrinājumu 4 komplektiem ar 20 pagriezieniem.
7. solis
Skatieties, ko ēdat. Lai palielinātu muskuļus, ēdiet vairāk olbaltumvielām bagātu pārtiku, piemēram, biezpienu, olas, banānus, mājputnus, pākšaugus utt. Papildiniet diētu ar sporta uzturu, proti, 3 reizes dienā starp ēdienreizēm izdzeriet 30 g olbaltumvielu.
