Bicepsa (biceps brachii) apmācība ir viens no galvenajiem kultūrista uzdevumiem. Apmācītais bicepss ir ļoti pamanāms cilvēka ķermenī un norāda uz viņa fizisko attīstību. Ir vērts apsvērt pamata vingrinājumus šīs ķermeņa daļas attīstīšanai.
Tas ir nepieciešams
- - izliekts stienis;
- - hanteles;
- - slīpa soliņa;
- - simulators "velciet uz sevi";
- - bicepsa apmācības programma.
Instrukcijas
1. solis
Cītīgi trenējieties katrā komplektā. Jūsu bicepsu audzēšanas atslēga ir sasniegt pārslodzes punktu ("neveiksmi") treniņa laikā. Stimulējiet viņus šādā veidā katru treniņu, un jūs dosit impulsu šī muskuļa paātrinātai pumpēšanai.
2. solis
Pierodiet pietiekami ātri veikt bicepsu vingrinājumus. Tempam jābūt ātram un vienlaikus ātram. Izolēta bicepsa treniņš nedrīkst ilgt vairāk kā 15-25 minūtes. Faktiski tas ir viens no galvenajiem punktiem, lai efektīvi apmācītu noteiktu ķermeņa daļu.
3. solis
Pēc intensīvas apmācības atpūtiet muskuļus. Viņiem vajadzīgs laiks, lai atveseļotos. Tas dos mums tieši nepieciešamo izaugsmi. Pārtraukumam starp bicepsa treniņiem jābūt vismaz 2 dienām. Tas ir, nedēļā veiciet ne vairāk kā divus treniņus.
4. solis
Iekļaujiet treniņu procesā ne vairāk kā 3 intensīvus bicepsu vingrinājumus. Sāciet ar standarta izliektu stieni. Paņemiet to ar šauru tvērienu. Novietojiet rokas 8-10 cm attālumā viens no otra un veiciet lēnus, kontrolētus pacēlājus. Kustības beigās spēcīgāk saspiediet lādiņu, lai pievienotu papildu negatīvo slodzi. Veiciet vismaz 8-10 mērena svara atkārtojumus.
5. solis
Veiciet hanteles pacelšanu uz slīpā stenda. Apsēdieties uz soliņa, abās rokās paņemiet vieglas hanteles un sāciet tās vienlaicīgi pacelt. Tas palīdzēs efektīvāk izstrādāt katru roku. Kustības augšējā posmā pēc iespējas saspiediet muskuļus, kas tiek izstrādāti. Apakšējā stāvoklī pēc iespējas atslābiniet rokas. Veiciet vismaz 3 komplektus, 10 reizes uz katru roku.
6. solis
Sporta zālē atrodiet īpašu velkamo mašīnu. Tās svarus var piestiprināt pie īpašas sijas vai virves. Satveriet lādiņu ar abām rokām. Novietojiet kājas plecu platumā. Saliekt elkoņus, pievedot svaru līdz zodam. Lēnām nolaidiet uz leju un beigās atslābiniet muskuļus. Katram komplektam veiciet apmēram 8 atkārtojumus. Šis vingrinājums ne tikai palīdz veidot bicepsu, bet arī piešķir apakšdelmam spēku.
