Tā tas notika … Jūsu progress treniņā sporta zālē ir apstājies. Agrāk vai vēlāk tas notiek ar visiem, kas to dara dabiski. Ko darīt, ko mainīt treniņu shēmā? Atbilde ir - lai būtu vieglāk!
Jums jāsāk makro periodizācija. Visos vingrinājumos jums jāsamazina svars, lai 40% no sākotnējiem 100% paliktu. Piemēram: ja jūs tupējāt ar svaru 120 kg četrās darba pieejās, un stenda spiede strādāja ar svaru 80 kg, tad tas nozīmē, ka jums ir nepieciešams nomest tupus līdz 48 kg (40% no 120) un spiešanā guļus līdz 32 kg (40% no 80 kg).
Pirmkārt, mēs pilnībā noņemam iesildīšanās komplektus (svars jau ir pārāk mazs). Bet mēs palielinām "darba pieeju" skaitu par pusotru līdz divām reizēm (mēs katrā vingrinājumā veicam 6-8 pieejas, pret 4 parastajām). Sākumā veicam 10-15 atkārtojumus.
Bija (smagā treniņā) 4 komplekti ar 100% svaru 6-10 atkārtojumiem vienā vingrinājumā. Tas kļuva (vieglos treniņos) 6-8 pieejas ar 40% svaru 10-15 atkārtojumiem vienā vingrinājumā. Bet tas, kas "kļuva", ir tikai pirmais treniņš. Pēc tam, sākot no apmācības līdz apmācībai, mēs visos vingrinājumos pakāpeniski veicam šādas darbības:
- pievienojiet darba svarus (protams, mēs varam darīt daudz vairāk, bet apzināti nedariet to, jo mūsu uzdevums ir "iegūt izaugsmes inerci", lai pārvarētu vecos augstumus);
- jo tuvāk vingrinājumiem mēs sasniedzam savu maksimālo darba svaru, jo mazāku "soli" izmantojam, palielinot svaru (mēs pievienojam arvien mazāk);
- jo ilgāk mēs stiepjam procesu, kā tuvoties maksimumam treniņu svaros, jo ilgāk mēs varam tajos progresēt pēc tam, kad to izturēsim;
- jo mazāks svara pieaugums uz aparāta, jo tālāk mēs tos varam paveikt, sasniedzot iepriekšējo maksimumu
Aptuvenā procentuālo pieaugumu shēma
- 1. treniņš: 40% no darba svara
- 2. treniņš: 60% no darba svara
- 3. treniņš: 70% no darba svara
- 4. treniņš: 80% no darba svara
- 5. treniņš: 85% no darba svara
- 6. treniņš: 90% no darba svara
- 7. treniņš: 95% no darba svara
- 8. treniņš: 100% darba svars (mūsu vecais augstais)
- 9. treniņš: 102,5% no darba svara (samaziniet progresēšanu līdz 2,5%, lai to pagarinātu)
- 10. treniņš: 105% no darba svara
- 11. treniņš: 107,5% darba svars
- 12. treniņš: 110% no darba svara
- 13. treniņš: 112,5% darba svars
Atpūtas dienu skaits starp treniņiem mainās atkarībā no vingrinājuma smaguma. Kad slodze ir 40–60%, jūs varat trenēt muskuļu grupu biežāk (piemēram, divas reizes nedēļā). Bet, palielinoties slodzei, palielinās arī atpūtas dienu skaits, līdz tas sasniedz parasto 100% treniņu (to, kurā strādāsit ar iepriekš sasniegto maksimumu 6-10 atkārtojumi).
Es nevaru jums uzrakstīt precīzu svaru uz treniņa aparāta, jo es nezinu, kāds ir jūsu maksimums (augot, tas nemitīgi mainās). Veltiet laiku, lai paķertu kalkulatoru, treniņu dienasgrāmatu un pildspalvu, lai ieplānotu treniņu svaru treniņiem vairākus mēnešus iepriekš. Vieglākais veids, kā to izdarīt, ir tabulas izmantošana. Virs (horizontāli) uzrakstiet treniņa numuru vai datumu, kad tas notiks. Kreisajā pusē (vertikāli) uzrakstiet vingrinājumu sarakstu. Pēc tam aizpildiet šūnas ar skaitļiem, kas norāda, ar kādu svaru jūs strādāsit. Iemācieties plānot savus sasniegumus. Galu galā ir ļoti svarīgi spēt darīt vairāk nekā tikai sporta zālē.
Ko darīt, ja treniņš ir izlaists (ārpus grafika)? Nekas nepareizs! Apsveriet, ka bija viena papildu atpūtas diena (tas ir tikai labi), un turpiniet turpat, kur pametāt.
Es ļoti ceru, ka jūs visu izdarīsit pareizi, un jūsu progress ilgs vairākus mēnešus. Tomēr nevajadzētu cerēt, ka tas turpināsies bezgalīgi. Mūsu ķermenis nav gumija, tāpēc bez anaboliskajiem steroīdiem progress laika gaitā vienmēr palēnināsies un, visticamāk, apstāsies. Lai šo brīdi virzītu pēc iespējas tālāk, mēs sāksim izmantot citu triku, ko sauc par mikroperiodizāciju.
Pieņemsim, ka pēc "overclocking" no 40% jūs esat pārkāpis iepriekšējos "sasniegumu griestus" (100%) un sasniedzis 110% mēneša vai divu laikā. Tagad ir laiks ieslēgt mikroperiodizāciju. Lai to izdarītu, mēs ieliksim vieglu nedēļu pēc parastās "smagās" nedēļas. Tie. mūsu diagramma izskatīsies šādi.
- Smaga nedēļa 100%
- Viegla nedēļa 40%
- Smaga nedēļa 100%
- Viegla nedēļa 40%
- Smaga nedēļa 100%
- Viegla nedēļa 40%
Kā redzat, patiesībā vieglā nedēļa ir tā, ko mēs izmantojām 1. (vieglākajā) treniņā, kad makroperiodizācijas ietvaros mēs guvām impulsu. Tagad mēs visu laiku veicam šo treniņu, dodot mūsu muskuļiem papildu laiku, lai aktīvi augtu.
Nu, patiesībā, tas ir viss, ko es gribēju jums pastāstīt par apmācības periodizāciju. Vispārējā taktika nav tik grūta.
- Regulāri treniņi (grūti), kamēr notiek progress (vienlaikus palielinot aparāta svaru)
- Tiklīdz ir "aizbāznis", mēs zaudējam svaru līdz 40% (makroperiodizācija) un pāris mēnešus lēnām atgriežamies pie parastajiem 100%
- Tad vēl 1-2 mēnešus "mēs izlauzāmies cauri sasniegumam" (mēs sasniedzam, piemēram, 110%). Ja jūs to darīsit iepriekš, tas nepasliktināsies.
- Tad mēs ieslēdzam "vieglas un smagas apmācības maiņu" (mikroperiodizāciju), lai saglabātu "izaugsmes impulsu", kas iegūts divu mēnešu makroperiodizācijas laikā.
- Mēs sasniedzam pilnīgu progresa apstāšanos (jo vēlāk tas notiks, jo labāk, un tas notiks vēlāk, jo mazāk pieaugs treniņu skaits uz apmācību uz stieņa)
- Pēc tam atkal 2 mēnešus mēs zaudējam svaru (makroperiodizācija) un iegūstam "izaugsmes impulsu", bet šajā gadījumā mūsu sākotnējie 40% būs vairāk nekā pagājušajā reizē (jo mēs esam progresējuši).
Tādējādi mēs pārvietojamies (augam). Viens solis atpakaļ (divi mēneši) un divi soļi uz priekšu (vairāki mēneši). Tas ir galvenais dabiskā progresa noslēpums.
