Lai pastiprinātu vēdera izeju, nav nepieciešams pavadīt veselas dienas un naktis sporta zālē, kā arī stundām ilgi skriet parkā. Ir daži lieliski vingrinājumi, kas pilnīgi ikvienam var palīdzēt pārveidot vēdera muskuļus.
Tas ir nepieciešams
- - vingrošanas bumba;
- - sporta formas;
- - guļamkrēsls grīdai.
Instrukcijas
1. solis
Sēdies uz vingrošanas bumbas. Novietojiet kājas tik tālu, ka vidējā un muguras lejasdaļa atrodas uz bumbas. Noliec rokas aiz galvas un aizskar. Pārvietojiet elkoņus uz sāniem. Pievelciet abs. Pirmajā vingrinājuma posmā paceliet plecus no lādiņa, pēc tam atkal nolaidiet to. Veiciet šo vingrinājumu apmēram minūti, neatslābinot vēdera izeju un nepaceļot muguru no bumbas.
2. solis
Apgulieties uz grīdas, salieciet ceļus un novietojiet kājas uz zemes. Rokas aiz galvas ir jāsadala, un elkoņiem jābūt atsevišķi. Paceliet kājas, neliecot ceļus, lai starp rumpi un gurniem izveidotos taisns leņķis. Izelpojot, paceliet ceļus pie krūtīm, vienlaikus paceļot plecus no grīdas. Inhalējot, atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet šo vingrinājumu apmēram 1 minūti.
3. solis
Apsēdieties un salieciet ceļus. Novietojiet kājas sev priekšā. Iztaisnojiet muguru, sniedzieties uz augšu un iztaisnojiet plecus. Turieties pie kājām. Ieelpojiet un viegli sāciet atpakaļ, sajūtot katru skriemeļu, līdz visa mugura balstās uz grīdas. Pēc tam ieelpojiet un viegli pacelieties sākotnējā stāvoklī. Dariet to apmēram 30 sekundes.
4. solis
Noliecieties uz grīdas. Pārvietojiet kreiso kāju uz sāniem. Novietojiet labo roku uz grīdas netālu no labā ceļa un izstiepiet kreiso pāri pār kreiso kāju. Ieelpojot, pārvietojiet masu uz labo plaukstu, vienlaikus paceliet kreiso augšstilbu no grīdas un paceliet kreiso roku vertikāli uz augšu. Pēc apmēram 15 sekundēm ar elpu nolaidieties zemē. Veiciet šo vingrinājumu arī citādi.
5. solis
Veiciet vēl vienu abs vingrinājumu. Saliekt ceļus un gulēt uz muguras. Novietojiet kājas uz grīdas. Novietojiet rokas gar ķermeni, palmas uz leju. Paceliet kājas uz augšu. Nospiediet papēžus un ceļus kopā. Neatslābiniet vēdera un paceliet kājas vēl augstāk, lai mugurkaula jostas daļa pamazām paceltos no grīdas. Lēnām elpojiet un nolaidieties. Sajūtiet, kā sasprindzinās vēdera izeja. Pavadiet pusminūti, veicot šo vingrinājumu.
