Mēreni piepumpētas rokas un skaisti muskuļi ir nepieciešami ne tikai efektīvai pastaigai gar pludmali, bet arī muguras un mugurkaula veselībai. Jūs varat ātri palielināt roku muskuļus un nostiprināt mugurkaulu mājās, katru dienu tērējot vingrinājumiem ne vairāk kā stundu.
Tas ir nepieciešams
- - šķērsstienis (pievilkšanai);
- - hanteles.
Instrukcijas
1. solis
Treniņu vajadzētu sākt, palielinot savu svaru. Uzvelciet smagu mugursomu vai īpašu vesti ar svariem uz muguras.
2. solis
Tagad jūs varat sākt pull-ups. Vislabāk to izdarīt uz bāra, kuru var viegli novietot virs jebkurām jūsu dzīvokļa durvīm.
3. solis
Pakārt uz stieņa: novietojiet rokas aptuveni plecu platumā, pagrieziet plaukstas uz iekšu. Saliekot rokas, ieelpojiet, izstiepjot, izelpojiet. Iesācējam sportistam ir pietiekami atkārtot vingrinājumu vismaz piecas reizes.
4. solis
Pēc minūtes atpūtas atkārtojiet vingrinājumu, bet rokas novietojiet ar plaukstām uz āru. Ik pēc dažām dienām palieliniet pievilkšanās reižu skaitu un attālumu starp rokām.
5. solis
Pievilkšanās. Nenoņemot svaru no muguras, koncentrējieties uz dūrēm un lēnām salieciet rokas, ieelpojot. Iztaisnojot rokas, izelpojiet. Trīs reizes atkārtojiet piecus spiedienus.
6. solis
Kājas saliektas ceļos, nostiprina balsta punktu. Tas var būt akumulators, dīvāns vai draudzene, kurai ir spēks tos turēt fiziskas slodzes laikā. Gludi un lēnām nogādājiet ķermeni līdz saliektiem ceļiem, mainot pagriezienus pa kreisi un pa labi. Iesācējiem pietiek ar 8 reizēm. Lai atpūtinātu muskuļus rokās un krūtīs, veiciet pietupienus.
7. solis
Nākamajam vingrinājumam hanteles ir nepieciešamas, bet ne ļoti smagas. Vēlāk to svaru var palielināt. Atslābiniet rokas un nolaidiet tās uz leju, nedaudz salieciet elkoņus, pagrieziet plaukstas pie gurniem. Ieelpojot, uzmanīgi un lēnām paceliet rokas uz sāniem līdz vietai, kur palmas ar hantelēm, elkoņiem, rokām un pleciem, kas pagrieztas uz grīdas, nebūs vienā līnijā. Nostipriniet pozu divas sekundes, pēc tam, lēnām izelpojot, nolaidiet rokas. Iesācējiem ir pietiekami atkārtot vingrinājumu divpadsmit reizes. Ja šāds komplekss tiek veikts katru dienu, pastāvīgi palielinot slodzi, tad pēc mēneša stāja mainīsies, muskuļi kļūs lielāki un mugurkauls kļūs veselīgāks.
