Roku muskuļu trenēšana ir svarīga ne tikai vīriešiem, bet arī sievietēm. Rokas bez ādas un ķermeņa tauku nokrišanas ļaus jums valkāt kleitas un topi bez piedurknēm un izskatīties tajos lieliski. Vingrinājumi ar hantelēm, stieni un gumijas joslu sniegs skaistu plecu reljefu un karalisku stāju, kā arī attīstīs jūsu muguras muskuļus.
Tas ir nepieciešams
- - hanteles;
- - stienis;
- - gumijas aproce;
- - vingrošanas sols;
- - vingrošanas platforma.
Instrukcijas
1. solis
Pirms kompleksa uzsākšanas iesildieties. Šūpojiet rokas, ritiniet plecus un rokas, sakratiet rūcienus. Veiciet dažus līkumus un izliekumus.
2. solis
Paņemiet gumijas žņaugu un stāviet ar abām kājām tā vidū, galus turot nolaistās rokās. Lēnām salieciet elkoņus un tikpat lēnām iztaisnojiet tos. Atkārtojiet vingrinājumu 14 reizes vienam līdz četriem komplektiem.
3. solis
Stāviet taisni, nedaudz atdalot kājas un turot kājas paralēli viena otrai. Paņemiet žņaugu abos galos. Saliekt elkoņus līdz plecu līmenim. Iztaisnojiet rokas uz sāniem, ar pūlēm izstiepjot žņaugu. Atkārtojiet vingrinājumu 12-14 reizes 2-4 komplektiem.
4. solis
Novietojiet gumijas joslu malā un paņemiet stieni. Tam nevajadzētu būt pārāk smagam - izvēlieties svaru atbilstoši savam fiziskajam stāvoklim. Pretestības vingrinājumi efektīvi sadedzina taukus plecu zonā un savelk vaļīgu ādu.
5. solis
Apgulieties uz sporta zāles sola vai uz grīdas ar izstieptām kājām. Paņemiet stieni un lēnām palaidiet to aiz galvas, nedaudz saliekot elkoņus. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet vingrinājumu 8-10 reizes.
6. solis
Stāviet ar nedaudz atdalītām kājām un pēdām paralēli viena otrai. Bārs atrodas brīvi nolaistās rokās. Lēnām paceliet stieni pret zodu, turot elkoņus paralēli stienim. Atkārtojiet tehniku 8-10 reizes.
7. solis
Padariet vingrinājumu grūtāku. Nostājieties uz vingrošanas platformas. Turiet kājas taisnas, salieciet rumpi taisnā leņķī. Veiciet stieni ar krūtīm. Nenolaidiet galvu, turiet elkoņus augstu. Šis vingrinājums ne tikai noņems taukus un savilks muskuļus rokās, bet arī stiprinās muguru.
8. solis
Paņem hanteles. Piecelieties taisni, turot tos nolaistās rokās. Nedaudz izklājiet kājas, pēdas ir paralēli viena otrai. Paceliet hanteles pārmaiņus, stipri saliekot rokas. Nesteidzieties, nelieciet muguru. Turiet galvu augstu. Atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes ar katru roku, atpūtieties un veiciet otro komplektu.
