Atšķirībā no citiem ķermeņa muskuļiem kakls gandrīz vienmēr ir atvērts. Protams, jūs varat paslēpt vāju kaklu zem augstas apkakles, bet vai tas tiešām ir glābiņš? Mūsdienās šīs muskuļu grupas mērījumi ir sportistu fiziskās attīstības rādītājs. Viņu pareiza attīstība ir viens no kritērijiem Mr. Universum un Mr Olympia konkursos. Tāpēc noteikti iekļaujiet treniņā nepieciešamos vingrinājumus. Par laimi, šie kakla muskuļi ļoti viegli reaģē uz stresu.
Tas ir nepieciešams
- - jostas ķivere svariem;
- - partnera palīdzība;
- - vingrošanas sols;
- - pankūka no bāra.
Instrukcijas
1. solis
Veicot kakla vingrinājumus, iesildīšanās ir īpaši svarīga. Sēdi vai stāvi taisni. Atslābiniet plecus, rokas ir brīvi nolaistas, mugura ir taisna. Lēnām nolieciet galvu pret labo plecu, tad, neapstājoties, nolieciet to kreisā pleca virzienā. Veiciet 15-20 līkumus katrā pusē.
2. solis
Nolieciet galvu uz priekšu, mēģinot ar zodu sasniegt krūtis. Pēc tam lēnām nolieciet galvu pēc iespējas tālāk. Turiet plecus un muguru nekustīgi. Veiciet 15-20 līkumus katrā virzienā.
3. solis
Lēnām pagrieziet galvu pulksteņrādītāja virzienā un pēc tam pretēji pulksteņrādītāja virzienam. Kustībām jābūt ļoti lēnām un plūstošām. Atcerieties, ka mugurkaula kakla daļa ir visneaizsargātākā, jo nav tik spēcīgu muskuļu kā latissimus dorsi, kas aizsargā krūškurvja reģionu, vai serdes muskuļiem, kas stabilizē muguras lejasdaļu.
4. solis
Gulēt ar seju uz augšu uz vingrošanas soliņa. Jūsu pleciem jābalstās uz sola malas, un kaklam un galvai vajadzētu izvirzīties ārpus tā. Novietojiet stieni pankūku uz pieres un lēnām nolaidiet galvu uz leju zem tā svara. Sajūtiet muskuļus kakla priekšpusē. Lēnām paceliet galvu pēc iespējas augstāk. Pacelšana jāveic tikai ar dzemdes kakla muskuļu darbu. Turiet pankūku ar rokām, bet nepalīdziet sev.
5. solis
Iepriekšējo vingrinājumu var veikt ar pavadoņa palīdzību. Uzņemiet sākuma stāvokli. Palūdziet partnerim uzlikt plaukstas uz pieres un izdarīt nelielu spiedienu. Paceliet galvu pret pretestību. Neatslābiniet kakla muskuļus un nepārtrauciet kustību, kamēr neesat pārliecināts, ka partneris ir atbrīvojis spiedienu uz jūsu galvu.
6. solis
Sēdi uz krēsla vai sporta zāles sola. Novietojiet labo plaukstu galvas labajā pusē un izdariet nelielu spiedienu. Mēģiniet noliekt galvu pa labi, pārvarot pretestību. Veiciet vingrinājumu 20-30 sekundes. Atpūtieties un veiciet trīs atkārtojumus. Minūti atpūtieties un veiciet šo vingrinājumu kakla kreisajā pusē.
7. solis
Novietojiet svērto zirglietu virs galvas. Apsēdieties uz soliņa, balstiet elkoņus uz ceļiem, lai svars brīvi karātos. Paceliet galvu uz augšu, savelkot muskuļus kakla aizmugurē. Strādājiet lēnām un vienmērīgi. Augstākajā vietā nofiksējiet pozīciju 1-2 sekundes. Lēnām nolaidiet galvu uz leju, ļaujiet muskuļiem izstiepties zem slodzes svara. Veiciet trīs komplektus pa 10-12 atkārtojumiem.
8. solis
Pēc darba ar svaru muskuļu šķiedras ievērojami saraujas. Tas var izraisīt problēmas ar asins piegādi smadzenēm un galvassāpes. Tāpēc noteikti izstiepiet kakla muskuļus. Satveriet galvu ar labo roku virs vainaga. Ar rokas piepūli nolieciet galvu pa labi, līdz jūtat kakla muskuļu sasprindzinājumu kreisajā pusē. Apstājieties šajā pozā 10-15 sekundes. Pēc tam atkārtojiet stiepšanu kakla labajā pusē. Ar abām rokām satveriet pakausi un lēnām nolieciet galvu uz leju, velkot to uz krūtīm. Kad jūtat kakla muskuļu maksimālo spriedzi, apstājieties 10-15 sekundes, pēc tam lēnām atslābinieties.
