Cirtaini abs ar "kvadrātiem" ir daudzu vīriešu un pat dažu sieviešu sapnis. Ja jūs jau strādājat pie vēdera un saprotat vienu vai divas lietas par apmācības organizēšanu un slodzes līdzsvarošanu, apmāciet to divas reizes nedēļā. Un viņš trenējas vai nu ar krūtīm un tricepsiem, vai ar bicepsiem un muguru. Jebkurā gadījumā treniņu pēdējā posmā izstrādājiet abs. Vingrinājumi, kas noslogo presi, nav "apjomīgi" un prasa salīdzinoši maz laika.
Instrukcijas
1. solis
Dažiem cilvēkiem, ceļot, rodas sāpes muguras lejasdaļā. Tie galvenokārt ir cilvēki ar vāju muguru. Tāpēc viņiem nav ieteicams treniņu programmā iekļaut vēdera vingrinājumus, kas saistīti ar pēdu nostiprināšanu (fleksoru darbs).
2. solis
Kā alternatīva šādiem vingrinājumiem ir vingrinājumi, kuros tiek izmantoti soliņi ar ceļa balstiem. Tas stabilizē ķermeni, un mugura paliek taisna. Iesācējiem tā ir pati lieta, viņi parasti sakrusto rokas uz krūtīm, un pieredzējušāki var palielināt grūtības, liekot rokas aiz galvas. Vienkārši paturiet prātā - šajā pozīcijā ir ļoti neiespējami nospiest pakausi.
3. solis
Lēnām paceliet plecus no sola, tad muguras augšdaļu. Vienkārši iedomājieties, kā jūsu skriemeļi pa vienam nāk no sola. Tas ļoti palīdz attīstīt pareizo tehniku. Kad esat sasniedzis augstāko punktu, uz brīdi apstājieties, neatslābstot. Pēc tam izelpojiet visu gaisu no plaušām un papildus statiski noslogojiet abs. Pēc tam atkal ir nepieciešams lēnām nolaisties pa skriemeļiem pa skriemeļiem. Pēc tam, bez vilcināšanās, turpiniet vingrinājumu atkārtot.
4. solis
Lūdzu, ņemiet vērā, ka vingrinājumu laikā nevajadzētu izmantot inerci. Tāpēc neuzkāpiet pārāk ātri. Jo lēnāk paceļat un nolaižat rumpi, jo grūtāk muskuļiem ir izturēt ķermeņa svaru. Tas palielina visa vingrinājuma efektivitāti un intensitāti.
5. solis
Vislabāk ir apmācīt presi vairāku atkārtojumu režīmā, tas ir, veikt 20-30 atkārtojumus vienā pieejā. Salīdzinoši pieredzējušiem cilvēkiem ieteicams sākt ar šī vingrinājuma kvalitatīvu atkārtojumu skaita palielināšanu līdz 12-15 vienā komplektā. Soliņa slīpumam jābūt apmēram 15o. Tikai pēc tam jūs varat pakāpeniski palielināt slīpuma leņķi un atkārtojumu skaitu.
