Sirds ir vissvarīgākais cilvēka ķermeņa orgāns. Cilvēka labsajūta, spēja izturēt fizisko piepūli un paredzamais dzīves ilgums ir atkarīgs no tā, cik labi tas ir apmācīts. Lai sirds darbotos bez traucējumiem, tā ir pienācīgi jāapmāca.
Nepieciešams
čības, velotrenažieris, peldbaseins
Instrukcijas
1. solis
Sāciet, aprēķinot maksimālo atļauto sirdsdarbības ātrumu. To var aprēķināt, izmantojot formulu 220 mīnus vecums (gadu skaits). Sirds vingrinājumu pamatprincips ir uzturēt optimālu sirdsdarbības ātrumu, ko aprēķina šādi: maksimāli pieļaujamā sirdsdarbības ātruma vērtība, reizināta ar 70 procentiem.
2. solis
Ja treniņa laikā sirdsdarbības ātrums ir mazāks par optimālo, jums vajadzētu palielināt slodzi. Un otrādi, ja sirdsdarbības ātrums ir pārāk augsts, slodze ir jāsamazina.
3. solis
Sāciet trenēt sirdi tieši darba vietā. Lai to izdarītu, dienas laikā jums jāpieņem vairāki piecu minūšu pārtraukumi, kas veltīti fiziskām aktivitātēm. Tas var būt tupēšana, lekt vai skriešana vietā.
4. solis
Pāriet uz otro posmu - ikdienas pastaigas. Svaigs gaiss un kustība palīdzēs sirds muskuļiem nonākt stāvoklī, kas ļaus tam pāriet uz nopietnāku stresu. Sākt ir vērts ar pusotra kilometra gājieniem, un šī distance jāveic četrdesmit minūtēs.
5. solis
Ja jūsu sirdsdarbības ātrums pēc 20 minūtēm nesasniedz optimālo līmeni, maršruts jāpalielina par 100 metriem, kas ir aptuveni 170 soļi. Tomēr laiks paliek nemainīgs, tāpēc kustības ātrums ir jāpalielina. Kad jums izdodas noiet 4 kilometrus 30 minūtēs, varat reģistrēties baseinā.
6. solis
Peldieties vismaz 20-30 minūtes, atkārtojot treniņus vismaz trīs reizes nedēļā. Peldēšanai baseinā praktiski nav kontrindikāciju. Skeleta muskuļu un sirds trenēšanai peldēšana ir neaizstājama. Tas nerada nevajadzīgu stresu locītavās un mugurkaulā.
7. solis
Kad pēc pirmā treniņa baseinā ir pagājuši trīs mēneši, jāsāk skriet. Skriešanu var aizstāt ar dejošanu, kas ne tikai lieliski trenē sirdi, bet arī labvēlīgi ietekmē garastāvokli, paaugstina pašcieņu un rada jaunas paziņas.
8. solis
Izmēģiniet stacionāru velosipēdu. Veicot jebkura veida apmācību, jums jāuzrauga, vai sirdsdarbības ātrums ir optimāls. Pirms nodarbību uzsākšanas ieteicams izveidot kardiogrammu un konsultēties ar ārstu.
