Neapšaubāmi, lai sasniegtu augstus rezultātus, sporta zālē jāšūpojas. Tomēr daudzi slaveni kultūristi pirms ierašanās sporta zālē gadiem ilgi šūpojās mājās un radīja ļoti labu pamatu nākotnei.
Nodarbību iezīmes mājās
Veicot stieni mājās, vienmēr jāatceras, ka stienis ir liels un smags priekšmets, un mēbeles ir ļoti viegli sabojāt. Tāpēc iepriekš jāpārliecinās, ka nodarbībām ir vairāk nekā pietiekami daudz vietas.
Trenējoties mājās, vairumā gadījumu no ārpuses nav iespējams rēķināties ar drošības tīklu. Tāpēc nevajadzētu izvēlēties pārāk smagus svarus. Muskuļus var perfekti sūknēt ar vidēju svaru, izmantojot pareizu tehniku, negatīvu nolaišanu un koncentrētus atkārtojumus.
Pieejamie vingrinājumi
Teļa muskuļu attīstībai labi piemēroti teļu audzēšana ar stieni nolaistās rokās vai pirkstu pacelšana ar vienu kāju bez stieņa. Tajā pašā laikā, lai palielinātu kustības amplitūdu, zem zeķēm novieto statīvu ar 2-4 cm augstumu.
Gurnu attīstīšanai mājās ir piemēroti pietupieni ar stieni uz pleciem, stieņi ar stieni uz pleciem. Tomēr pirms un pēc katra komplekta stienis būs jāuzlādē uz pleciem, izmantojot tikai rokas, tāpēc maksimālo svaru ierobežos augšējās plecu jostas muskuļu spēks. Tādēļ jums būs jāizmanto liels skaits pieeju un atkārtojumu. Jūs varat atbrīvoties no šī trūkuma, izmantojot pietupienus ar stieni aiz muguras (hack squats), kas maksimāli noslogo augšstilba četrgalvu muskuļus.
Garie muguras muskuļi tiek sašūpoti ar nogremdēšanu ar stieni. Tomēr mājās kustību amplitūdu ierobežos pankūku augstums. Risinājums var būt veikt šo vingrinājumu, stāvot uz krēsla vai izkārnījumiem, taču ne katrs krēsls atbalstīs praktizētāja svaru kopā ar stieni. Jūs varat izmantot arī līkumus uz priekšu ar stieni uz pleciem - tas ir diezgan grūts vingrinājums un tiek veikts ar salīdzinoši nelielu svaru.
Latissimus dorsi izmanto saliektas rindas. Turklāt šo vingrinājumu var veikt divās versijās - velkot ar plašu saķeri ar krūtīm un ar šauru saķeri ar vēderu.
Lai sūknētu krūšu muskuļus, tiek izgatavots vienkāršs soliņš - uz diviem izkārnījumiem tiek uzlikts diezgan biezs dēlis un uz tā tiek veikta stenda presēšana. Novietojot dēli uz izkārnījumiem ar vienu galu un nostiprinot otru, jūs varat veikt slīpās stenda preses, lai attīstītu krūšu muskuļu augšējo daļu. Preses sols ar šauru saķeri ļauj papildus sūknēt krūšu muskuļa iekšējos saišķus.
Trapecijas muskulis tiek attīstīts ar diviem vingrinājumiem. Pirmkārt, plecu pacelšana ar stieni nolaistās rokās liek trapecam darboties atsevišķi. Otrais - stieņa pacelšana līdz zodam ar šauru saķeri vienlaikus attīsta trapecveida un deltu.
Deltveida muskuļi tiek attīstīti, paceļot stieni no krūtīm vai aiz galvas. Pirmais variants attīsta deltveida muskuļu priekšējās daivas, otrais - vidējo un aizmugurējo sekciju.
Bicepsiem ir labi piemēroti stieņa cirtas bicepsiem, ieskaitot saķeri ar reversu - lai palielinātu apakšdelmu muskuļu slodzi. Tricepss šūpojas ar franču presi: guļus stāvoklī viegls stienis no galvas pozīcijas tiek nolaists līdz deguna tiltam un saspiests tā, lai elkoņi paliktu nekustīgi.
