Ja jums nav iespējas apmeklēt sporta zāli, un jūsu iecienītākā stienis neietilpst zem dīvāna, tas nav iemesls atteikties no sporta. Pērciet paplašinātāju, un ceļš uz perfektu figūru ir atvērts.
Nepieciešams
- - paplašinātājs gumijas auklas formā ar rokturiem;
- - vingrošanas paklājs.
Instrukcijas
1. solis
Sēdi uz sporta paklāja. Nedaudz salieciet nugatu ceļos un uzlieciet paplašinātāja cilpu pār kājām. Noliecieties, neiztaisnojot kājas, un pavelciet paplašinātāja rokturus pie kakla. Elkoņiem jābūt izkliedētiem. Nolaidiet ķermeni pēc iespējas zemāk, bet neliecieties uz paklāja ar muguru. Lēnām atkal celieties augšup un lejup. Turiet kājas visu laiku saliektas. Rokām jābūt nekustīgām. Virzoties uz augšu, nepalīdziet sev ar rokām, pretējā gadījumā samazinās vēdera muskuļu slodze.
2. solis
Nostājieties ar abām kājām paplašinātāja lentes vidū. Pavelciet rokturus uz augšu tā, lai tie atrastos plecu locītavu līmenī. Saliekt rokas elkoņos taisnā leņķī. Lēnām tupiet uz leju, velkot iegurni atpakaļ, it kā jūs gatavojaties sēdēt uz krēsla. Kad leņķis ceļos ir pareizs, turiet divas sekundes un lēnām uzkāpiet uz augšu. Turot taisnu muguru, vingrinājuma efektivitāte palielināsies. Turiet papēžus uz grīdas, lai maksimāli palielinātu gurnu un kāju slodzi.
3. solis
Nogulieties uz grīdas un ieņemiet guļus stāvokli. Izstiepiet paplašinātāju aiz muguras plecu lāpstiņu līmenī un ar plaukstām piespiediet rokturus uz grīdas. Turiet cilpu pēc iespējas īsāku. Lēnām spiediet uz augšu, līdz krūtis pieskaras grīdai, pēc tam lēnām iztaisnojiet rokas, pārvarot paplašinātāja pretestību.
4. solis
Pietupieties un iztaisnojiet muguru. Aptiniet paplašinātāju ap rokām un velciet. Birstes ir aptuveni plecu platumā. Paceliet rokas un salieciet tos elkoņos taisnā leņķī. Rokām ar izstieptu paplašinātāju jābūt galvas līmenī. Lēnām noliecieties uz priekšu, pārnesot svaru no papēžiem uz pirkstiem. Noliecieties, kamēr jūs varat saglabāt līdzsvaru. Sasniedzot galējo punktu, nostipriniet ķermeņa stāvokli un lēnām nolaidiet paplašinātāju aiz muguras līdz plecu lāpstiņu līmenim. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
5. solis
Paņemiet plašu ielaušanos, vienu kāju priekšā un otru aizmugurē. Ar priekšējo kāju nospiediet paplašinātāja vidusdaļu līdz grīdai un paņemiet rokturus rokās. Pielieciet rokas pie pleciem, pārvarot paplašinātāja pretestību. Plaukstas locītavām vajadzētu palikt nekustīgām. Piestipriniet rokas pie krūtīm, plecu līmenī izlieciet elkoņus uz sāniem. Lēnām atlaidiet rokas uz leju. Mugura vienmēr paliek taisna, nenolieciet ķermeni atpakaļ un neliecieties muguras lejasdaļā.
6. solis
Sēdi uz sporta paklāja. Mugura ir taisna, kājas izstiepjas priekšā. Uzvelciet paplašinātāju uz kājām. Pavelciet paplašinātāja rokas uz jostasvietu. Kustības beigu punktā plecu lāpstiņām vajadzētu saplūst. Jūs varat nedaudz saliekt ceļus. Turiet kājas stingri vertikālas, neizklājiet zeķes uz sāniem.
