Squats ir viens no efektīvākajiem kāju treniņiem. Tomēr, veicot tos, sportistiem dažreiz rodas stipras ceļa sāpes, tas var būt pārmērīgas lietošanas vai nopietnu traumu rezultāts. Līdz pilnīgai atveseļošanai tupus vajadzētu izslēgt no apmācības programmas, aizstājot tos ar citiem, saudzīgākiem vingrinājumiem.
Nepieciešams
- - velotrenažieris;
- - ārsta konsultācija;
- - mašīna kvadraciklu sūknēšanai;
- - mašīna teļu muskuļu sūknēšanai.
Instrukcijas
1. solis
Pārbaudiet ārstu, lai uzzinātu sāpju cēloni. Jums var būt nepieciešams īslaicīgi novērst stresu uz kājām, lai dotu ceļiem laiku pienācīgai atpūtai un atveseļošanai. Ja ārsts ļauj jums trenēties, nepadarot pārāk lielu stresu uz ceļiem, nomainiet pietupienu ar zemāk redzamajiem vingrinājumiem.
2. solis
Sāciet treniņu ar iesildīšanos uz stacionāra velosipēda, labi sasildiet kāju muskuļus. Neizvēlieties pārāk smagu režīmu - svarīga ir kustība, nepārvarot noteiktu piepūli. Pirms treniņa uzsākšanas ap locītavām uzvelciet ceļa spilventiņus vai elastīgu saiti.
3. solis
Veiciet sola nospiešanu, balstoties uz fermas kājām, sākot ar nelielu svaru. Veiciet kustības vienmērīgi, neliekot un nenolaižot kājas līdz galam. Izvēlieties svaru, lai jūs varētu veikt 5-6 komplektus pa 10-12 atkārtojumiem.
4. solis
Vingrojiet četrgalvu muskuļos. Piestipriniet augšstilbu, darbojas tikai apakšstilbs. Turot mašīnu ar rokām, ar taisnu muguru, veiciet 4-6 komplektus pa 8-10 atkārtojumiem, atkarībā no jūsu iespējām un uzdevumiem. Nevajag raustīt vai šūpot svaru. Netaisiet kājas līdz galam, tas ir bīstami jūsu ceļgaliem, vienmērīgā amplitūdā paceliet un nolaidiet svaru.
5. solis
Tajā pašā mašīnā sūknējiet hamstrings. Sākuma stāvoklis: guļot uz vēdera. Turiet mašīnu ar rokām, ielieciet kājas zem bloka, nostiprinot gurnu. Darbojas tikai apakšstilbi. Paceliet svaru vienmērīgi, bez raustīšanās, nepilnīgā amplitūdā. Nedzeniet svaru, ievērojiet tehniku. Pareizi ievērojot, sēžas muskuļi ir labi izstrādāti. Pieeju skaits ir 4-6, atkārtojumu skaits pieejā ir no 8 līdz 12. Kā antagonisti šīs muskuļu grupas, pareizi izpildot, labi iederas apmācībai. Nākotnē, palielinoties fiziskajai sagatavotībai, jūs varat savā kompleksā iekļaut super sēriju, kas veikta šajā simulatorā.
6. solis
Sūknējot kājas, neaizmirstiet par teļu muskuļiem. Viņus ir diezgan grūti apmācīt un viņi nevēlas augt, jo viņi pastāvīgi iesaistās pastaigās un ir pielāgoti slodzēm. Tāpēc viņiem ir nepieciešami treniņi ar lielu svaru. Vingrinājumus var veikt, stāvot un sēžot. Jūs varat izmantot īpašu simulatoru, kustību trajektorija šajā gadījumā ir fiksēta un paredzama. Vingrinājumā pieeju skaits ir no 6 līdz 8, atkārtojumu skaits ir no 8 līdz 10. Pēdējās pieejas var veikt ar mazāk atkārtojumiem katrā, bet vienmēr ievērojot pareizo tehniku, vingrinājumu izpildot vienmērīgi un bez raustīšanās. Arī negatīvo fāzi mēģiniet veikt lēnām.
