Ja jūs nākat uz sporta zāli, lai sūknētu, tad ir svarīgi iemācīties dažus noteikumus. Pirmajos soļos pieļautās kļūdas pēc tam var ievērojami palēnināt jūsu progresu. Ja rodas šaubas, nevilcinieties lūgt padomu trenerim vai pieredzējušākiem kolēģiem.
Kam gan nevajadzētu šūpoties
Dažreiz pusaudži cenšas iegūt muskuļu masu. Bet, ja jums vēl nav 14 gadu, tad veltiet laiku, lai veiktu spēka vingrinājumus. Kauli līdz šim vecumam joprojām ir diezgan plastiski, tāpēc liels svars var izraisīt neatgriezeniskas sekas. Jums vajadzētu trenēties bez svariem, vislabāk ir trenēties uz horizontāliem un nelīdzeniem stieņiem. Pašsvars ir vienīgais pieļaujamais slogs.
Ēdiens
Tā kā jūs iegūstat masu, jums ir jātērē vairāk nekā jātērē. Tādēļ jums jāpalielina diētas kaloriju saturs. Olbaltumvielu pārtikas daudzums jāpalielina līdz 30%, apmēram 10% jāatstāj taukiem, pārējais ir ogļhidrāti.
Jums regulāri jāēd, un tas būs jādara daudz biežāk nekā iepriekš. Jums vajadzētu ēst apmēram ik pēc 4 stundām, savukārt labāk ir izvairīties no ātrās ēdināšanas un "nepareizām" uzkodām, labāk ir ēst nevis sviestmaizi, bet dažus riekstus vai augļus, ja nav iespējas ēst normāli. Stundas laikā pēc treniņa noteikti apēdiet kaut ko ar augstu olbaltumvielu saturu.
Biežas maltītes var paātrināt vielmaiņu, un pēc tam muskuļi augs ātrāk. Olbaltumvielu pārtika viņiem ir galvenais uztura avots.
Treniņš
Veicot vingrinājumus, veiciet pamata vingrinājumus un izvairieties no izolācijas vingrinājumiem. Pakāpeniski veidojiet slodzi, nemēģiniet uzreiz ņemt lielu svaru un veikt daudz atkārtojumu. Fakts ir tāds, ka, lai iegūtu masu, jums būs jāpalielina slodze, un to nav viegli izdarīt, ja jūs nekavējoties izmantojāt maksimumu.
Nesportojiet pārāk bieži. Pilnīgi pietiek ar stundu vai pusotru 3 reizes nedēļā.
Neaizmirstiet visus muskuļus. Piemēram, nav nekas neparasts, ka kultūristi pievērš uzmanību mugurai, un bez tā progress ievērojami palēninās vai pat apstājas.
Atpūtieties
Muskuļi neaug fiziskas slodzes laikā, bet gan atpūtas laikā. Tāpēc nevajadzētu trenēties pārāk bieži. Atcerieties miega paradumus. Miegam vajadzētu būt 9-11 stundām, ja vien nepieciešams. Jums vajadzētu pamosties atsvaidzinātam un enerģiskam. Pietiekams miegs ir priekšnoteikums muskuļu augšanai. Ja dienas laikā ir iespēja atpūsties, tas arī nebūs lieki.
Treniņa dienasgrāmata
Saglabājiet dienasgrāmatu, kurā ierakstīsit savus treniņus, to, ko ēdat, un izmaiņas. Tas ir noderīgi, lai analizētu savas darbības un identificētu kļūdas. Izmantojot dienasgrāmatu, jūs vienmēr zināt, kādi vingrinājumi jāveic šodien, kā arī cik daudz atpūsties. Ir svarīgi atzīmēt, cik daudz olbaltumvielu jūs ēdāt dienā.
