Lecamaukla ir lielisks aerobikas vingrinājums, kas ne tikai stiprina kāju muskuļus, bet arī trenē sirdi un palīdz zaudēt svaru. Lai apmācība būtu efektīvāka, jums jāiemācās pareizi lekt, veikt iesildīšanos, aizsargāt kājas un praktizēt noteiktā tempā.
Kā sagatavoties lecamajai virvei?
Lecamaukla var aizstāt jebkuru citu aerobikas nodarbību: skriešanu, peldēšanu, kardio treniņu. Tie arī palīdz atbrīvoties no liekajiem taukiem, trenē daudzus ķermeņa muskuļus, stiprina sirds un asinsvadu sistēmu un palielina izturību. Turklāt tas ir jautrāk un interesantāk nekā monotons skrējiens vai garlaicīgs vingrinājums simulatoros.
Jebkuram aerobam treniņam, lai iegūtu vislabāko efektu, vajadzētu ilgt vismaz trīsdesmit minūtes, vēlams no četrdesmit minūtēm līdz stundai. Tajā pašā laikā tempam jābūt diezgan lēnam, lai pulss nesasniegtu maksimālās vērtības, un cilvēks varētu runāt. Ja vēlaties ietaupīt laiku, veiciet intervālu treniņus - tie ir tikpat izdevīgi, bet daudz ātrāk. Tas nozīmē, ka augsta stresa periodi jums jāmaina ar atpūtu vai nelielu stresu. Ieteicams lēkt ar virvi katru otro dienu: ne biežāk, lai ķermenim būtu laiks atjaunoties, un ne retāk, pretējā gadījumā ieguvums būs mazāks.
Pērciet labu virvi: dārgi modeļi neapjūk, tiem ir liela izturība, negriežas. Augstas kvalitātes izlaižamās troses ir izgatavotas no ādas un lina, taču piemērota ir arī plastmasa - tās labāk sagriež gaisu, lai jūs varētu ātrāk lēkt. Ja vēlaties trenēt ne tikai kājas, bet arī rokas, atrodiet virvi ar smagiem rokturiem. Noteikti sagatavojiet piemērotus apavus, pat ja jūs lecat mājās. Tām vajadzētu būt kedām ar īpašu amortizējošu zoli. Jūs varat trenēties basām kājām uz mīksta seguma, tas nav tik kaitīgs kā uz cietas grīdas.
Kā lēkt virvi?
Pirms lecat ar virvi, noteikti veiciet nelielu iesildīšanos. Jūs varat nedaudz paskriet, izstiept locītavas, lēkt vietā. Pirmajam treniņam jābūt vienkāršam un īsam. Sākumā pietiek ar normālu lēcienu veikšanu vidējā tempā. Tajā pašā laikā turiet elkoņus piespiestu pie ķermeņa, pārvietojieties tikai ar rokām, kurām jābūt vidukļa līmenī, un turiet taisnu muguru. Noliecieties uz pirkstiem, nevis visu pēdu uzreiz - pretējā gadījumā locītava būs ļoti noslogota, un ir iespējamas traumas. Pārtrauciet, kad sākat aizrīties, un jums būs grūti kaut ko pateikt.
Pakāpeniski palieliniet vingrinājumu tempu un ilgumu. Apgūt jaunas kustības: lekt uz vienas kājas, ar augstiem ceļiem, ar krustojumu. Visgrūtāk ir lēcieni ar divkāršu vai trīskāršu virves ripināšanu.
Ja jūs nolemjat veikt intervālu treniņu, vispirms fiziskās slodzes un atpūtas attiecībai jābūt 2: 1, piemēram, divām lēciena minūtēm un četrām atpūtas stundām. Pakāpeniski palieliniet vingrinājumu laiku, līdz attiecība ir 1: 1. Progresīvāki sportisti var mainīt grūtus lēcienus ātrā tempā un vienkāršus lēnus lēcienus.
